Đã bao nhiêu lần bạn ngồi tại bàn và cố gắng tập trung vào một nhiệm vụ, chỉ để thấy rằng tâm trí đang lang thang? Không thể tập trung?. Tất cả chúng ta đều quá quen thuộc với điều này, tình trạng bực bội và làm suy yếu hiệu suất.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét lại chiến lược để cải thiện sự tập trung và giảm phiền nhiễu hàng ngày.
Mục lục
Môi trường
Môi trường làm việc cá nhân đóng một vai trò lớn trong khả năng tập trung. Môi trường càng thoải bạn, bạn dễ dàng để tập trung.
Dưới đây là một số ý tưởng để cải thiện môi trường vật lý:
- Đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái – Bắt đầu bằng cách đảm bảo rằng ghế và bàn cho bạn tư thế làm việc thoải mái. Nếu ghế quá cao hoặc bàn quá thấp, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và bạn sẽ bị cám dỗ để sử dụng như một cái cớ để đứng dậy và bước đi.
- Treo ảnh hoặc tranh – Xem một cảnh sắc thiên nhiên hoặc xem động vật hoang dã có thể giúp cải thiện sự tập trung. Nếu bạn có thể đặt hình ảnh trong văn phòng hay khu vực làm việc, thì chọn phong cảnh tự nhiên mà bạn thích. Điều này có thể giúp bạn tập trung, đặc biệt là nếu bạn có thể nhìn thấy hình ảnh từ bàn của bạn.
- Tránh xa phiền nhiễu càng nhiều càng tốt. Nghe nhạc có thể giúp đỡ, đặc biệt nếu đó là nhạc cụ. Một số người thậm chí còn sử dụng ứng dụng “white noise” – những điều này tạo nên sự ổn định, không mất tập trung âm thanh như tiếng sóng biển hoặc mưa rơi. Nó nên ổn định để át tiếng ồn khác, giúp bạn tập trung tốt hơn và bỏ qua phiền nhiễu.
Dinh dưỡng
Thực hiện theo một số lời khuyên dinh dưỡng đơn giản:
- Uống nước – Nhiều người trong chúng ta không nghĩ đến vấn đề nước uống trong khi ở nơi làm việc, nhưng mất nước có thể làm cho chúng ta cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, chậm chạp, hoặc thậm chí bị bệnh. Khi não của chúng ta không có đủ chất lỏng, chúng không thể hoạt động ở hiệu suất cao. Uống đủ nước là một cách dễ dàng để giúp cải thiện sự tập trung trong ngày.
- Ăn sáng – Bắt đầu một ngày với một bữa ăn sáng lành mạnh. Ai có thể tập trung khi đói cơ chứ, nên cần có một bữa ăn trước khi bạn đi làm. Bạn cũng có thể duy trì sự tập trung trong suốt cả ngày bằng cách có một chút đồ ăn nhẹ lành mạnh tại bàn làm việc. Hạnh nhân, bánh ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau xanh là những lựa chọn tốt.
- Hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh – Bạn đi bộ xung quanh trong ngày? Nếu bạn giống như nhiều người, có thể bạn không di chuyển đủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên có thể giúp tăng sự tập trung trong ngày.
Tư duy
Phiền nhiễu liên tiếp và năng suất thấp mà do những phiền nhiễu đã đã trở nên quá phổ biến trong các văn phòng hiện nay mà các bác sĩ thậm chí còn đặt cho nó một cái tên: Attention Deficit Trait, or ADT.
Thực hiện theo một số hướng dẫn để giúp bạn tập trung tâm trí:
- Dành thời gian để đối phó với những lo lắng – Nhiều người trong chúng ta đều khó tập trung trong suốt ngày bởi vì liên tục lo lắng về những thứ khác. Nó có thể là một thời hạn của dự án chưa bắt đầu, một đồng nghiệp mới người gây ra vấn đề, hay chỉ do số lượng công việc trên bàn. Nếu thấy mình bị phân tâm bởi những lo lắng, bạn không cần phải giữ chúng trong tâm trí. Sắp xếp thời gian để đối phó với những vấn đề này sau đó.
- Tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm – Nó có thể khó hơn nhiều để tập trung nếu bạn mất một khoảng ngắt quãng ngắn (15 – 30 giây) để trả lời email, gửi tin nhắn văn bản, hoặc nhận cuộc gọi điện thoại nhanh chóng. Một số nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể mất đến 15 phút để chúng ta lấy lại tập trung hoàn chỉnh sau khi bị phân tâm.
- Tắt trò chuyện – Hãy để hộp thư thoại làm công việc của nó. Nếu được, hãy đóng cửa văn phòng hoặc đặt một ký hiệu “không làm phiền” để cho đồng nghiệp biết bạn cần phải tập trung. (Nếu bạn là một người quản lý và bạn muốn mở cửa, thì xem xét làm việc tại nhà hoặc nơi khác khi bạn cần phải tập trung.)
- Chuyển đổi giữa các nhiệm vụ cần sự chú ý cao – thấp. Điều này có thể cho não bạn được nghỉ ngơi sau khi tập trung cao độ. Ví dụ, nếu dành hai giờ làm việc về ngân sách cho bộ phận, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau đó. Bạn có thể nạp năng lượng bằng cách làm việc với mối quan tâm thấp hơn, như đi bộ, khoảng 15 phút trước khi trở lại công việc.
- Ưu tiên – Có quá nhiều việc phải làm gây mất tập trung, và đôi khi điều này gây ra sự trì hoãn. Hoặc, bạn có thể nhanh chóng chuyển từ nhiệm vụ này tới nhiệm vụ khác, tạo ra ảo giác về công việc – nhưng trong thực tế, bạn không hoàn thành nhiều. Nếu không chắc chắn nhiệm vụ nào quan trọng nhất, dành ra 10 – 15 phút để sắp xếp ưu tiên cho To-Do List. Đọc bài viết Thoát khỏi bệnh trì hoãn cũng giúp ích cho bạn.
Hạn chế phiền nhiễu cho phép bạn đi vào dòng chảy công việc – vì vậy bạn làm được nhiều việc hơn nữa. Nếu muốn tìm hiểu thêm về cách cải thiện sự tập trung, đọc bài viết Trạng thái dòng chảy và Quản lý gián đoạn.
Mẹo để cải thiện sự tập trung
- Nghỉ giải lao ngắn – Chúng ta có thể làm chủ sự tập trung, nhưng cuối cùng chúng ta sẽ cần nghỉ ngơi. Tâm trí chúng ta có thể đấu tranh để tập trung cao độ vào công việc tám tiếng một ngày. Vì vậy bạn cần phân chia công việc của mình thành các đoạn một giờ, có những khoảng 5-10 phút giữa các tác vụ. Nghỉ ngắn sẽ cho phép tâm trí bạn nghỉ ngơi trước khi tập trung trở lại.
- Làm nhiệm vụ khó khăn nhất khi bạn đang tỉnh táo nhất – Điều này sẽ giúp bạn tối đa hóa sự tập trung. Bạn có muốn tìm hiểu làm thế nào để sắp xếp công việc xung quanh các mức năng lượng? Đọc bài viết Thời gian nào làm việc năng suất nhất trong ngày.
- Sử dụng tai nghe điện thoại – Nếu có tai nghe cho điện thoại, hãy sử dụng nó một vài giờ mỗi ngày. Nếu đồng nghiệp nghĩ rằng bạn đang làm việc trên điện thoại, họ ít có khả năng làm gián đoạn bạn.
- Hứa với mình một phần thưởng – Ví dụ, thực hiện một quy định rằng nếu bạn tập trung mạnh mẽ cho 45 phút trên một nhiệm vụ, bạn có thể nghỉ ngơi để có được một tách cà phê khi bạn làm xong.
- Lên lịch tải email – Rất mất tập trung khi có email đến hộp thư đến sau mỗi phút. Bạn đang bị cám dỗ để dừng lại những gì bạn đang làm, và trả lời ngay lập tức. Nếu có thể, sắp xếp email để làm một vài lần mỗi ngày, và đối phó với tất cả các email trong một lần.
Những điểm chính
Ngồi xuống để tập trung vào một nhiệm vụ có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn thường xuyên bị gián đoạn.
Để giúp tăng sự tập trung, hãy bắt đầu với một bữa ăn sáng tốt, và uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Đừng đa nhiệm, đóng cửa phòng và nghe nhạc nếu nó giúp bạn tập trung.
Mặc dù nghe có vẻ hơi phản trực giác, nhưng nghỉ ngơi thường xuyên trong suốt cả ngày cũng có thể giúp bạn tập trung.
