Thiền giúp bạn quản lý căng thẳng

Kỹ thuật thiền đơn giản

Công việc của bạn có căng thẳng? Với nhiều người, câu trả lời có thể là “Đôi khi” hoặc thậm chí là “Có”

Hầu hết chúng ta đều gặp phải căng thẳng khi làm việc. Áp lực nhỏ có thể mang lại kết quả tốt, làm tăng năng suất và hiệu suất. Nhưng áp lực quá lớn có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất và tinh thần theo hướng tiêu cực.

Một kỹ thuật hữu ích giúp bạn đối phó với căng thẳng là thiền. Đây không phải là phương pháp “mới” – con người đã sử dụng thiền trong hàng ngàn năm để thư giãn tâm trí và cơ thể cũng như quản lý căng thẳng.

Trong bài này, chúng ta sẽ xem xét ứng dụng thực tiễn của thiền trong quản lý căng thẳng. Chúng ta sẽ tìm hiểu một số kỹ thuật thiền đơn giản và đưa ra một số ý tưởng giúp bạn giành thời gian trong lịch trình hàng ngày để thiền.

Chú thích:

Những kỹ thuật và ý tưởng được thảo luận trong bài viết này có thể giúp bạn quản lý căng thẳng trong ngắn hạn. Tuy nhiên, nếu bị căng thẳng trong thời gian dài, hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ đa khoa (GP) để được tư vấn. Căng thẳng dài hạn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng, vì vậy hãy tìm kiếm sự giúp đỡ nếu cần.

Nền tảng của phương pháp thiền

Phương pháp thiền đã tồn tại được khoảng hàng ngàn năm. Từ “meditate/ thiền” xuất phát từ chữ Latinh “meditatum”, nghĩa là “suy ngẫm”.

Qua nhiều năm, con người sử dụng thiền để hiểu sâu hơn về bản chất tâm linh của cuộc sống. Ban đầu, nó được sử dụng với mục đích tôn giáo. Tuy nhiên, ngày nay, hàng triệu người xem thiền như một cách để thư giãn và quản lý căng thẳng.

Thiền có rất nhiều phương pháp, mỗi phương pháp sử dụng những kỹ thuật khác nhau để đạt đến trạng thái thư giãn. Nhưng hầu hết kỹ thuật đều liên quan đến việc ngồi yên, giữ sự tập trung và tĩnh lặng trong tâm trí.

Thiền giúp làm giảm căng thẳng

Khi thiền, bạn có thể giữ bình tĩnh cả tâm trí lẫn cơ thể. Nhịp tim chậm lại, ít ra mồ hôi, hơi thở sâu hơn và hiệu quả hơn.

Điều này ngược với một số triệu chứng chính mà bạn gặp phải khi bị căng thẳng, chẳng hạn như khó thở, đổ mồ hôi và tim đập nhanh. Vì vậy, thiền có thể chống lại ảnh hưởng của căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Chú thích:

Tiến sĩ Herbert Benson của Đại học Harvard đã thực hiện một số nghiên cứu về thiền và công bố phát hiện của ông trong cuốn sách “The Relaxation Response.“. Ông đã xem xét những kỹ thuật thiền phổ biến khác nhau và thấy rằng thiền đem lại hiệu quả rất thực tế giúp giảm căng thẳng.

Thiền tại nơi làm việc

Dành thời gian thiền có thể giúp bạn chống lại căng thẳng trong công việc, nhưng, vì nhiều lý do, bạn có thể lưỡng lự khi quyết định liệu có nên ngồi thiền trước mặt đồng nghiệp hay không.

Tuy nhiên, vẫn có một số cách dễ dàng, kín đáo giúp bạn thiền tại nơi làm việc, thậm chí khi gặp phải lịch trình bận rộn. Dưới đây là một số kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể thử:

• Tìm phòng họp trống hoặc đóng cửa văn phòng của bạn và tắt đèn. Ngồi trên ghế, giữ cho cơ thể thư giãn và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, hít thở sâu. Nhắm mắt lại. Nhận thức được hơi thở của bản thân và cảm giác của cơ thể khi không khí đi vào và ra khỏi cơ thể. Tập trung vào hơi thở sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn chậm lại. Thực hiện trong 5 đến 10 phút.
• Thực hiện phương pháp thiền thư giãn thể chất. Ngồi trên ghế và thả lỏng cơ trên cơ thể, bắt đầu với bàn chân. Hãy nghĩ tới sự thư giãn cơ bắp khi di chuyển cơ thể, hít thở chậm và sâu.
• Ngồi thẳng trên ghế, đặt chân phẳng trên mặt đất. Hít thở sâu và tập trung nhìn vào một vật ở phía trước. Tiếp tục hít thở chậm, sâu trong năm phút và giữ sự chú ý tập trung vào vật được lựa chọn.
• Nếu luôn bận rộn hoặc không có văn phòng riêng để sử dụng, hãy thử đếm hơi thở. Đây là loại thiền mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang đứng. Tất cả những gì cần làm là hít vào, thở ra thật chậm và sâu, đếm hơi thở mỗi lần thở ra. Tập trung vào hơi thở và đừng suy nghĩ. Hãy cố gắng thực hiện 10 lần.
• Thiền bằng cách đi bộ. Để làm điều này, chỉ cần đi bộ từ từ và không xác định điểm đến trong tâm trí. Cho phép suy nghĩ ra vào tâm trí theo ý muốn – cố gắng không phản ứng với những suy nghĩ đó hoặc đẩy chúng ra khỏi tâm trí. Thay vào đó, hãy tập trung vào cơ thể và cảm giác của đôi chân khi đang di chuyển.

Mẹo:

Hãy nhớ rằng mục tiêu chính của thiền là thư giãn. Bạn nên thực hành thiền một cách dễ dàng, vì vậy hãy làm những việc mà bản thân cảm thấy thoải mái.

Những lợi ích khác của thiền

Ngoài giảm căng thẳng, thiền cũng mang lại những lợi ích khác.

Trong nghiên cứu “Short-term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation,” của Yi-Yuan Tang, được xuất bản trong Proceedings of the National Academy of Sciencestháng 8 năm 2007, các nhà nghiên cứu đã khám phá ra rằng sử dụng phương pháp thiền, ngay cả trong ngắn hạn, mang lại rất nhiều lợi ích khác. Chỉ sau năm ngày thực hành phương pháp thiền ngắn, những người tham gia nghiên cứu đều cải thiện được kỹ năng giải quyết xung đột; giảm thiểu lo lắng, trầm cảm, tức giận, mệt mỏi; gia tăng năng lượng, kéo dài sự chú ý và có hệ thống miễn dịch mạnh hơn.

Một nghiên cứu khác, “The Influence of a Meditation Relaxation Technique on Group Problem-Solving Effectiveness” của Herbert Kindler và Đại học Loyola, cho thấy thiền trước khi họp nhóm khiến vấn đề của nhóm được giải quyết nhanh hơn. Trong nghiên cứu này, những người thực hành thiền cũng cảm thấy ít căng thẳng hơn, làm việc nhóm hiệu quả hơn.

Tìm hiểu thêm

Chúng tôi đã đề cập nhiều ý tưởng và kỹ thuật có thể giúp bạn sử dụng thiền để quản lý căng thẳng trong công việc. Nhưng nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về kỹ thuật thiền, hãy cân nhắc:

• Nghiên cứu những kỹ thuật thiền khác nhau trực tuyến. Nhiều hình thức thiền phương Tây không liên quan đến tôn giáo và chỉ khác về kỹ thuật.
• Tham gia vào nhóm tập yoga hoặc thiền trong khu vực của bạn.
• Đọc sách về thiền.

Những điểm chính

Tất cả chúng ta trải qua căng thẳng trong cuộc sống. Nhưng căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tình thần. Thiền có thể giúp chúng ta thư giãn tâm trí và cơ thể, khiến chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng đối phó tốt hơn với căng thẳng trong tương lai. Có một số kỹ thuật thiền khác nhau, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc ngồi yên lặng và tập trung tâm trí.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng mang lại nhiều ảnh hưởng tiêu cực, hãy ngồi yên và tập trung vào hơi thở của mình. Hít sâu, thở chậm sẽ khiến cơ thể bình tĩnh, tâm trí tĩnh lặng và giảm căng thẳng.