Blog

Chủ nghĩa hoàn hảo

Vượt qua tư duy hoặc là hoàn hảo hoặc là không có gì

Bạn đã bao giờ bị coi là một “người cầu toàn”? Hay chính bạn nghĩ mình là người như vậy?

Trong khi tất cả chúng ta đều cần làm việc đảm bảo chất lượng, thì chủ nghĩa hoàn hảo quá mức có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Ví dụ, nó có thể gây tổn hại đến lòng tự trọng của bạn và những người làm việc cùng bạn. Nó có thể làm mối quan hệ của bạn trở nên căng thẳng và trong một số trường hợp, có thể dẫn đến những vấn đề về sức khoẻ.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem tại sao cầu toàn quá mức lại không lành mạnh và làm cách nào để vượt qua nó.

Mục lục

Chủ nghĩa hoàn hảo là gì?

Chủ nghĩa hoàn hảo là tập hợp những mô hình tư tưởng tự đánh bại, thúc đẩy bạn cố gắng đạt được những mục tiêu cao, phi thực tế.

Tiến sĩ Tal Ben-Shahar giải thích rằng có hai loại chủ nghĩa hoàn hảo: chủ nghĩa hoàn hảo có khả năng thích ứng và không có khả năng thích ứng trong cuốn sách của ông, “The Pursuit of Perfect”.

Những người cầu toàn có khả năng thích ứng làm việc để phát triển kỹ năng của họ. Tiêu chuẩn của họ luôn luôn tăng lên, họ tiếp cận công việc với sự lạc quan, niềm vui và mong muốn tiến bộ. Đây rõ ràng là một loại hình khỏe mạnh của sự cầu toàn.

Tuy nhiên những người cầu toàn không có khả năng thích ứng không bao giờ hài lòng với những gì họ đạt được. Nếu một cái gì đó không hoàn hảo, họ bỏ qua nó. Họ có thể trải nghiệm nỗi sợ thất bại, nghi ngờ, bất hạnh và những cảm xúc đau đớn khác.

Hiểu được sự khác biệt giữa chủ nghĩa hoàn hảo không có khả năng thích ứng và việc tìm kiếm thành công là rất quan trọng. Những người cầu toàn không có khả năng thích ứng không thể chấp nhận những sai lầm vì họ nghĩ rằng điều này khiến những người khác thấy mình không đủ năng lực.

Ngược lại, những người phấn đấu để đạt đến xuất sắc một cách lành mạnh, họ nhìn nhận những sai lầm như là một cơ hội để phát triển; họ hiểu rằng sai lầm là một phần của quá trình học tập và chấp nhận chúng.

Trong bài này, chúng ta sẽ tập trung vào việc giải quyết chủ nghĩa hoàn hảo không có khả năng thích ứng.

Nhưng mọi thứ không nên hoàn hảo?

Rõ ràng, bạn cần phải làm việc chăm chỉ và tạo ra kết quả tốt nhất có thể.

Điều này đặc biệt xảy ra khi cuộc sống đang bị đe dọa hoặc khi thất bại gây ra hậu quả đáng kể. Ở đây, cách tiếp cận bình thường đối với chất lượng có thể gây ra thiệt hại. Tuy nhiên, ngay cả với những tình huống như thế này, bạn cần phải làm hết sức mình, thử nghiệm và kiểm tra công việc một cách triệt để.

Khi hậu quả của sự không hoàn hảo là nhỏ thì việc tìm kiếm sự hoàn hảo có thể lãng phí. Ở đây, “đủ tốt” thực sự là tốt.

Bạn cũng đang lãng phí nếu tiếp tục điều chỉnh công việc của mình khi đã hoàn thành một kế hoạch kiểm tra kỹ lưỡng, có kỷ luật, được suy nghĩ tốt.

Hậu quả của chủ nghĩa hoàn hảo

Khi vượt ra khỏi tầm tay, chủ nghĩa hoàn hảo (dưới hình thức chủ nghĩa hoàn hảo không có khả năng thích nghi) có thể kìm kẹp bạn ở cả mức độ cá nhân và chuyên nghiệp.

Chúng ta sẽ xem xét một số hậu quả dưới đây:

Sức khoẻ nói chung

Theo một phân tích được công bố trên Journal of Counseling and Development, chủ nghĩa hoàn hảo có liên quan đến những vấn đề sức khoẻ như rối loạn ăn uống, trầm cảm, chứng đau nửa đầu, lo âu và rối loạn nhân cách. Việc tìm kiếm sự hoàn hảo cũng có thể làm giảm năng suất, căng thẳng và khiến các mối quan hệ trở nên rối ren.

Lòng tự trọng

Chủ nghĩa hoàn hảo có ảnh hưởng tiêu cực đến lòng tự trọng. Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo thấy giá trị của bản thân mình gắn liền với những gì họ đạt được và tin rằng người khác cũng dựa vào đó để đánh giá họ. Bởi vì không bao giờ hài lòng với thành tích của mình nên những người này không bao giờ có thể đạt được tiêu chuẩn tự đặt ra cho mình. Điều này có thể dẫn đến vòng xoáy tự phê bình và đổ lỗi.

Trì hoãn

Chủ nghĩa hoàn hảo gắn liền với sự trì hoãn.

Ví dụ, một người cầu toàn sẽ không bắt đầu một dự án mới cho đến khi anh ta tìm ra cách hoàn hảo để tiếp cận vấn đề. Vì sự trì hoãn này, những người cầu toàn thường chậm tiến độ công việc. Điều này có thể ảnh hưởng đến danh tiếng và mối quan hệ công việc của họ.

Ảnh hưởng đến sự sáng tạo

Một trong những hậu quả của chủ nghĩa hoàn hảo là nó có tính chất kìm hãm: chủ nghĩa cầu toàn giữ chúng ta tránh rủi ro và cản trở sự vui tươi và ước muốn. Điều này làm giảm khả năng đổi mới sáng tạo của con người.

Làm thế nào để nhận ra chủ nghĩa hoàn hảo

Chủ nghĩa hoàn hảo không có khả năng thích ứng rất dễ nhận ra nếu đây là vấn đề. Hãy tìm kiếm một số đặc điểm trong hành động và hành vi của bạn:

  • Bạn có đặt ra mục tiêu rất cao và không thực tế. Nếu không phải là người giỏi nhất, bạn có thể bỏ cuộc.
  • Bạn nhìn nhận phạm sai lầm giống như thất bại và nếu ai đó thực hiện  nhiệm vụ hoặc dự án tốt hơn, bạn cảm thấy rằng mình đã thất bại. Bạn cũng có thể che giấu sai lầm của mình khỏi người khác.
  • Bạn thường xử lý công việc muộn bởi vì bạn cứ tiếp tục làm lại hoặc trì hoãn.
  • Bạn cảm thấy không thoải mái bất cứ khi nào không đạt được định nghĩa hoàn hảo của mình.
  • Bạn không thích chấp nhận rủi ro vì không có gì đảm bảo rằng bạn có thể hoàn thành nhiệm vụ một cách hoàn hảo. Bạn gắn bó với những nhiệm vụ an toàn hơn vì biết rằng mình có thể đạt được chúng.
  • Bạn không thích quá trình học tập và làm việc, chỉ quan tâm đến kết quả.
  • Bạn thường thể hiện tư duy toàn diện hoặc không có gì: một cái gì đó chỉ có thể là hoàn hảo hoặc thất bại.
  • Bạn cảm thấy rằng nếu những lỗ hổng của mình bị phơi bày, những người khác sẽ từ chối bạn.
  • Bạn không xử lý tốt những lời chỉ trích và phản hồi.
  • Bạn có thể áp dụng những tiêu chuẩn không thực tế của mình cho những người xung quanh, trở nên nghiêm trọng khi đồng nghiệp không đáp ứng được những mong đợi đó. Do đó, bạn có thể không có nhiều mối quan hệ gần gũi trong công việc.
  • Bạn trải một khoảng thời gian khó khăn khi giao nhiệm vụ cho người khác.

Bạn có nhận ra bất kỳ đặc điểm nào của chính mình? Nếu có, đừng quá lo lắng – chúng ta sẽ xem xét làm thế nào bạn quản lý những hành vi này.

Thách thức hành vi và niềm tin của chủ nghĩa hoàn hảo

Các bước sau đây được điều chỉnh theo cách tiếp cận do Perth Center for Clinical Interventions xây dựng sẽ giúp bạn thách thức hành vi và niềm tin của chủ nghĩa hoàn hảo:

Bước 1: Xác định hành vi

Bắt đầu bằng cách liệt kê tất cả mọi thứ bạn phải thực hiện một cách “hoàn hảo” – tại nơi làm việc, trong cuộc sống gia đình, trong sở thích và mối quan hệ cá nhân của bạn.

Ví dụ: có thể bạn kiểm tra lại công việc nhiều lần hoặc chậm tiến độ vì lo lắng rằng mình đã không làm đúng. Bạn đến cuộc hẹn rất sớm vì sợ bị muộn. Hoặc dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hoặc của những dự án khác chỉ để dọn dẹp bàn làm việc.

Ngoài ra, hãy kiểm tra những điều mà bạn không làm vì chủ nghĩa hoàn hảo.

Bước 2: Xác định niềm tin

Bên cạnh mỗi hành vi, hãy viết ra lý do tại sao bạn tin rằng hành động này phải hoàn hảo.

Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn không bao giờ ủy thác nhiệm vụ cho trợ lý của mình mặc dù đó là lý do thuê anh ta. Bạn thường ở lại muộn để làm việc, hoàn thành những công việc mà mình có thể làm. Bạn không ủy thác nhiệm vụ vì tin rằng anh ta sẽ khiến mọi việc trở nên tồi tệ.

Bước 3: Thách thức hành vi

Khi hoàn thành, hãy nghĩ ra những bước cụ thể để khắc phục từng hành vi.

Ví dụ, bạn có thể thử ủy thác một nhiệm vụ không khẩn cấp cho trợ lý. Khi hoàn thành, hãy kiểm tra lại để đảm bảo rằng anh ta đã hoàn thành chính xác.

Hoặc, nếu bạn liên tục kiểm tra công việc của mình vì bạn tin rằng mình có thể phạm lỗi, hãy giải quyết nó trong hai lần: một lần sau khi bạn hoàn thành nó và một lần vào cuối ngày.

Bước 4: Đánh giá kết quả

Một khi bạn thành công hãy thách thức hành vi, hãy xem xét những điều đã xảy ra. Rất có thể, không có hậu quả tiêu cực nào xảy đến. Bạn học được điều gì?

Sau đó, hãy thực hành thường xuyên với những hành vi khác nhau.

Bạn có thể trải nghiệm một số lo lắng khi thách thức hành vi cầu toàn của mình. Điều này là bình thường. Tuy nhiên, lo lắng sẽ giảm đáng kể khi bạn nhìn thấy kết quả.

Mẹo:

Chỉ thách thức một hành vi tại một thời điểm: cố gắng thay đổi tất cả hành vi cùng một lúc có thể khiến bạn rất lo lắng.

Chiến lược khác đối phó với chủ nghĩa hoàn hảo

Cũng như các bước ở trên, bạn có thể sử dụng những chiến lược này để giải quyết chủ nghĩa hoàn hảo:

1. Đặt mục tiêu thực tế

Những người cầu toàn thường đặt ra những mục tiêu cao đến nỗi không có nhiều hy vọng đạt được chúng. Thay vào đó, hãy học cách thiết lập mục tiêu thực tế. Hãy đưa ra một số mục tiêu suốt đời và sau đó chia nhỏ ra thành mục tiêu hàng năm và hàng tháng. Đạt được những mục tiêu nhỏ hơn có thể rất tuyệt vời!

Mẹo:

Người cầu toàn luôn đặt ra những mong muốn và nhu cầu để sống theo những trông đợi hay tưởng tượng của người khác. Tập trung vào ước mơ của riêng bạn!

2. Lắng nghe cảm xúc của mình

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng, không vui hoặc sợ hãi về công việc, hãy tự hỏi mình liệu có đặt mục tiêu quá cao hay không. Cảm xúc có thể cho bạn biết rằng bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu không thực tế.

Nếu cảm thấy mình đang có tư tưởng tự phá hoại, chẳng hạn như nói với bản thân rằng mình không đủ tốt, hãy dừng lại. Hãy nhớ rằng suy nghĩ ảnh hưởng đến tâm trạng và hành động của bạn.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc sử dụng câu khẳng định, những tuyên bố tích cực về bản thân và khả năng của mình. Những lời khẳng định có thể nâng cao lòng tự trọng và lập trình lại suy nghĩ của bạn. Hãy nhớ rằng, luôn có một sự lựa chọn trong những gì bạn nghĩ và làm.

3. Không sợ phạm sai lầm

Sai lầm là một phần của cuộc sống. Chúng thậm chí có thể cung cấp kinh nghiệm học tập phong phú nếu bạn có can đảm để tìm hiểu chúng. Sai lầm có thể chỉ dạy cho bạn về cuộc sống và khả năng của bạn, nhiều hơn thành công.

Hãy nỗ lực học hỏi thực sự từ mỗi sai lầm mà bạn mắc phải. Kết quả là bạn sẽ ngày càng phát triển.

4. Điều chỉnh lại quy tắc cá nhân

Những người cầu toàn thường sống với một bộ quy tắc cứng nhắc. Những quy tắc này có thể kéo dài từ “Tôi không bao giờ phạm sai lầm” đến “Không bao giờ được có một mảnh vụn nào trên quầy bếp.” Mặc dù có những tiêu chuẩn cá nhân cao là tốt nhưng chúng cần phải linh hoạt và hữu ích, không được dè dặt và không thực tế.

Hãy xác định một quy tắc mà bạn sống theo nó một cách cứng nhắc, không công bằng hoặc không hữu ích. Sau đó hãy viết lại linh hoạt và tha thứ hơn.

Ví dụ: hãy tưởng tượng bạn không bao giờ đưa ra ý tưởng mới trong suốt cuộc họp nhóm do không bao giờ có đủ thời gian để suy nghĩ. Bạn lo sợ đề xuất ý tưởng có thể khiến bạn trở nên tồi tệ, vì vậy bạn luôn giữ im lặng. Quy tắc cá nhân của bạn là không bao giờ đưa ra một ý tưởng cho đến khi dành nhiều thời gian để hoàn thiện nó.

Bạn có thể điều chỉnh lại quy tắc này bằng cách nói rằng, “Ý tưởng không cần phải hoàn hảo trong những phiên động não. Mục đích của nhóm là tạo ra những ý tưởng thô, bàn bạc và xác định liệu chúng có phù hợp hay không. Nhóm sẽ cảm kích nếu mình đưa ra ý kiến” Sau đó, hãy đưa quy tắc mới của bạn vào thực tiễn!

5. Tập trung vào tổng thể

Những người cầu toàn thường thể hiện “tầm nhìn đường hầm”: họ tập trung vào một phần nhỏ của cái gì đó và bỏ qua phần còn lại. Ví dụ, nếu đang ăn kiêng, bạn có thể bị ám ảnh về việc tăng cân và ăn tráng miệng vào bữa trưa, trong khi bỏ qua thực tế là bạn đã bị mắc kẹt với chế độ ăn kiêng trong ba tuần qua.

Thách thức điều này bằng cách nỗ lực nhìn vào những điều bạn đã làm đúng. Đừng tập trung hoàn toàn vào tiêu cực!

6. Xem xét những điều bạn tự nói với bản thân

Bất cứ khi nào tự nói với mình rằng bạn “phải”, “nên” hoặc “không nên” làm điều gì đó, hãy chú ý đến việc nhu cầu này khiến bạn cảm thấy như thế nào: những người cầu toàn thường sử dụng những từ này khi thiết lập quy tắc cá nhân. Một số ví dụ là “Mình phải không bao giờ được phạm sai lầm” hoặc “Mình nên thực hiện công việc đó thay vì ủy thác nó.”

Hãy cẩn thận khi sử dụng những từ này trong suy nghĩ, chúng thường có thể dẫn đến những kỳ vọng không thực tế.

7. Hãy thư giãn và thoải mái hơn

Những người cầu toàn thường cảm thấy việc thư giãn khó khăn. Thư giãn không chỉ cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh, mà còn có thể cải thiện năng suất và hạnh phúc của bạn.

Hãy nghỉ ngơi thường xuyên tại nơi làm việc bằng cách dãn cơ, đi bộ hoặc hít thở sâu. Thỉnh thoảng hãy dừng làm việc để xem hoàng hôn hoặc chọn một sở thích mới.

Những điểm chính

Chủ nghĩa hoàn hảo, dưới hình thức “chủ nghĩa hoàn hảo không có khả năng thích ứng”, có thể thúc đẩy bạn thiết lập những mục tiêu cao, phi thực tế. Nó cũng có thể làm giảm năng suất và sự sáng tạo và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

Để vượt qua những hành vi cầu toàn, hãy bắt đầu bằng cách liệt kê tất cả mọi thứ bạn làm (hoặc không làm) vì muốn mọi thứ trở nên hoàn hảo.

Tiếp theo, hãy xác định lý do tại sao bạn tin rằng mỗi nhiệm vụ phải hoàn trở nên hoàn hảo và đưa ra một hành động mà bạn có thể thực hiện để thách thức hành vi này. Tập trung vào một hành vi tại một thời điểm – nếu cố gắng giải quyết nhiều hành vi cùng một lúc, bạn có thể cảm thấy căng thẳng.

Bên cạnh đó, hãy đặt ra mục tiêu thực tế, lắng nghe cảm xúc và không sợ phạm sai lầm.

Hpo Banner