Đối phó với áp lực

Tồn tại và phát triển dưới áp lực.

Bạn đã từng phải làm rất nhiều việc nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu chưa? Có thể bạn đã từng cảm thấy quá tải bởi sự mong đợi của mọi người, hoặc thất vọng với sự tiến bộ của bản thân trong công việc. Khi chịu áp lực, bạn rất dễ lâm vào hoàn cảnh như vậy.

Áp lực là một phần trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nhà triết học Thomas Carlyle đã từng nói: “Không có áp lực, không có kim cương”, cho thấy nếu quản lý được áp lực, nó có thể kích thích, thúc đẩy bạn thực hiện và đạt được mục tiêu. Tuy nhiên nếu quá nhiều, trạng thái cân bằng sẽ bị nghiêng về một phía. Bí quyết tạo áp lực để khuyến khích chứ không phải chống lại bản thân bạn là tìm ra “điểm hài hòa” giữa việc quá ít và quá nhiều.

Ở đây, chúng ta tìm hiểu làm thế nào để kiểm soát khi áp lực bắt đầu khiến bạn nản chí.

Áp lực đến từ ​​đâu?

Có hai loại áp lực – trong và ngoài.

Áp lực bên trong bắt nguồn từ việc cố gắng thúc đẩy bản thân, hoặc lo lắng về khả năng đáp ứng kỳ vọng của người khác và bản thân. Bạn có thể nỗ lực để trở thành nhân viên bán hàng số một trong công ty hoặc nghi ngờ về khả năng của bạn khi tham gia vào cuộc nói chuyện.

Áp lực từ bên ngoài đến từ hoàn cảnh hoặc những người xung quanh – ví dụ là một người quản lý hay chú trọng đến những chuyện nhỏ nhặt, vặt vãnh khiến bạn phải làm mọi thứ theo cùng một cách hoặc giao cho bạn khối lượng công việc quá lớn, vượt quá khả năng xử lý của bạn.

Một số áp lực bên ngoài ít liên quan đến công việc, nhưng cách phản ứng lại với nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách làm việc của bạn. Những vấn đề như quãng đường xa, bệnh tật, khó khăn về tài chính, trách nhiệm gia đình, sự mất mát hoặc nguy hiểm tại nơi làm việc có thể ảnh hưởng nặng nề đến bạn cách cư xử.

Trong những trường hợp cực đoan, bạn thậm chí có thể bị áp lực đến mức chấp nhận rủi ro, hành động chống lại giá trị của bản thân hoặc tham gia vào các hoạt động bất hợp pháp, chẳng hạn như “làm giả” các con số để tránh thuế cho công ty. 

Đo lường cái giá phải trả khi chịu quá nhiều áp lực

Hai nhà tâm lý học Robert Yerkes và John Dodson đã phát hiện ra rằng, khi áp lực vượt quá điểm tối ưu nó sẽ có tác dụng ngược lại và làm giảm hiệu suất của con người. Kết luận này vẫn đúng cho đến ngày hôm nay.

Tác động tiêu cực trong lần đầu tiên chịu áp lực cho thấy sự thất vọng nhẹ và sự suy giảm nhỏ trong chất lượng công việc của một người. Khi áp lực trở nên quá lớn, họ có thể phải chịu đựng sự căng thẳng, lo âu và buồn bã.

Nếu tình huống này không được cải thiện nhanh chóng và áp lực liên tục kéo dài có thể khiến anh ta kiệt sức. Tệ hơn nữa, anh ta có mắc các bệnh về cả thể chất lẫn tinh thần, trầm cảm hoặc có hành vi bạo lực.

Chú thích:

Đừng nhầm lẫn giữa áp lực với căng thẳng – chúng khá khác nhau. Áp lực có thể dẫn đến kết quả tích cực. Trải qua nó với tâm thế bình tĩnh và khả năng kiểm soát có thể thúc đẩy mọi người đạt được những kết quả tuyệt vời. Chỉ khi nào nó tiếp tục phát triển và sự bình tĩnh bị thay thế bằng cảm giác mất kiểm soát thì căng thẳng sẽ xảy ra và mang đến kết quả hoàn toàn tiêu cực.

Làm thế nào để phát triển bản thân khi chịu áp lực

Lối sống hợp lý là chìa khóa để đương đầu với áp lực, vì vậy hãy tập thể dục thường xuyên, uống rượu vừa phải, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, những bước cân bằng này vẫn chưa đủ. Chủ động khi đối phó với áp lực có thể giúp bạn quản lý tác động tiêu cực của nó đối với bạn. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp đỡ bạn.

Cảnh giác

Áp lực có thể mang đến ảnh hưởng tích cực khi bạn đang kiểm soát tình hình. Tuy nhiên, mất kiểm soát có thể nhanh chóng khiến bạn cảm thấy lo lắng. Phát triển khả năng kiểm soát bản thân có thể giúp bạn tăng khả năng quản lý và đối phó với áp lực, bởi vì bạn tin rằng bạn có thể chịu trách nhiệm cho sự thành công của bản thân và tạo ra ảnh hưởng tích cực đến tình huống hiện tại.

Quản lý áp lực dựa trên mô hình chữ U ngược

Hãy xem xét khả năng, tính cách, sự tự tin và sự phức tạp trong công việc có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Giải quyết “điểm yếu” và cân bằng những ảnh hưởng này có thể giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất của mình. Mô hình chữ U ngược là một công cụ hữu ích có thể giúp bạn thực hiện việc này.

Quản lý phản ứng của bản thân

Với thái độ tích cực, các tình huống chịu áp lực có thể là cơ hội để bạn tỏa sáng, học hỏi và phát triển. Hãy sử dụng chúng làm động lực để đạt được thành công. Tái cơ cấu nhận thức có thể giúp bạn biến những tình huống tiêu cực trở nên tích cực đối với bạn. Phân tích nguyên nhân gốc rễ, Kỹ thuật mũi khoan và Quy trình giải quyết vấn đề 8D có thể giúp bạn tìm ra giải pháp thay vì phụ thuộc vào vấn đề.

Cố gắng khắc phục áp lực phía trước bởi vì nó không có khả năng tự giải quyết.

Ưu tiên có thể giúp bạn xác định vị trí cần tập trung năng lượng để giải quyết, và mô hình JD-R sẽ chỉ cho bạn cách đối phó áp lực tự nhiên và yêu cầu đòi hỏi.

Tổ chức

Kiểm soát khối lượng công việc cho phép bạn trực tiếp quản lý nó khi áp lực bắt đầu xảy ra. Mô hình nhu cầu-kiểm soát, định hình công việc, làm chủ bản thân và kiểm soát phạm vi có thể giúp bạn thực hiện điều này.

Tăng cường niềm tin …

Áp lực thường xuất phát khi bạn nghi ngờ về khả năng của mình. Phản ánh những điểm tốt nhất của bản thân, Tìm điểm mạnh độc đáo của bạn và công cụ Khám phá tiềm năng  có thể giúp bạn đánh giá cao phẩm chất và sự tự tin của mình.

… và khả năng tự điều khiển của bạn

Chúng ta đều biết rằng cảm xúc có thể thăng hoa khi chúng ta “có nhiều thứ”, vì vậy việc phát triển khả năng đối phó với những tình huống trên rất quan trọng. Tham khảo các bài viết về cách quản lý sự tức giận, thể hiện sự kiên nhẫn và sử dụng trí tuệ cảm xúc để tìm hiểu về điều này.

Mẹo:

Các bài tập thư giãn là cách tuyệt vời để đưa mọi thứ vào quỹ đạo khi bạn bị áp lực. Bài viết của chúng tôi về kỹ thuật thư giãn thể chất có thể cung cấp cho bạn một số kỹ thuật hữu ích.

Tạo năng lượng cho bản thân

Không có năng lượng, bạn có thể cảm thấy bị “siết chặt” bởi áp lực và thiếu động lực để giải quyết nó. Vì vậy, tạo ra năng lượng cho bản thân để lấy lại trọng tâm và cải thiện khả năng chịu đựng, đối phó với áp lực.

Yêu cầu sự giúp đỡ

Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ nếu bạn cảm thấy bị áp lực quá lớn. Tìm hiểu xem áp lực đến từ đâu và yêu cầu sếp, đồng nghiệp, bạn bè, gia đình hoặc bất cứ ai trong mạng lưới hỗ trợ tư vấn và giúp đỡ bạn.

Những điểm chính

Bạn gặp áp lực khi lo lắng về việc phải sống theo nguyện vọng của bản thân hoặc người khác. Bạn cũng có thể cảm thấy áp lực trong những tình huống mất kiểm soát và không có thời gian hoặc phương pháp để thực hiện những yêu cầu của bản thân.

Áp lực quá lớn có thể gây ra các vấn đề về tâm lý, thể chất, tình cảm và hành vi liên quan đến căng thẳng, vì vây giải quyết áp lực một cách hiệu quả là kỹ năng cần thiết. Chủ động lựa chọn cách phản ứng tích cực và tự tin, tập trung vào các giải pháp, bạn và các thành viên trong nhóm có thể vượt qua áp lực và học cách phát triển.

Áp dụng vào cuộc sống

• Tạo ra “tầm nhìn lý tưởng” của chính bạn bằng cách xem xét các giá trị cốt lõi của bản thân. Hãy suy nghĩ về kiểu người mà bạn muốn trở thành, ví dụ: “Tôi muốn trở nên bình tĩnh khi chịu áp lực” hoặc “Tôi muốn suy nghĩ tích cực”. Khi bạn tạo ra con người lý tưởng của bản thân, hãy ưu tiên biến nó thành hiện thực.
• Lập kế hoạch và luyện tập khi có thể. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bị áp lực khi thuyết trình, hãy luyện tập bằng cách lặp lại nó, trộn lẫn nội dung và cách tiến hành cho từng đoạn. Tìm hiểu những nội dụng cả trong và ngoài chủ đề để xử lý câu hỏi và ứng biến khi cần thiết.
• Hình dung cảm giác khi áp lực giảm xuống. “Nhìn thấy” chính bạn vào thời điểm đó sẽ giúp bạn thành công mà không bị ngắt quãng.
• Cải thiện năng lực và trình độ kỹ năng của bản thân. Bạn càng thể hiện tốt ở những ngày “ bình thường”, bạn sẽ ngày càng tiến bộ khi gặp phải áp lực. Đăng ký tham gia các lớp đào tạo, hội thảo, các bài giảng và hãy nắm bắt cơ hội phát triển nghề nghiệp theo cách của bạn.