Xác định nguyên nhân gây nên căng thẳng ngắn hạn
Cho dù nguyên nhân gây ra căng thẳng là do ùn tắc giao thông vào giờ cao điểm, khối lượng công việc quá tải, làm viêc với các khách hàng khó tính hay tin không vui thì nhiều người trong chúng ta phải đối mặt với căng thẳng trong suốt cả ngày. Vấn đề là nếu căng thẳng không được kiểm soát, nó có thể ảnh hưởng đến năng suất làm việc, thậm chí là sức khỏe của chúng ta.
Đây là lúc nhật ký căng thẳng trở nên rất hữu ích. Nhật ký căng thẳng giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gây căng thẳng ngắn hạn trong cuộc sống của bạn. Phương pháp này cũng cung cấp cho bạn một cái nhìn sâu sắc, quan trọng xem làm thế nào để đối phó với căng thẳng và giúp bạn xác định mức độ áp lực mà tại đó bạn muốn làm việc. (Suy cho cùng, có một chút áp lực là điều tốt!)
Ý tưởng đằng sau nhật ký căng thẳng, dựa trên cơ sở chung, đó là bạn ghi lại thông tin về những căng thẳng mà bạn gặp phải, từ đó bạn có thể phân tích và quản lý chúng. Điều này khá quan trọng, bởi căng thẳng thường đến và đi khỏi tâm trí chúng ta nhanh chóng, mà không nhận được sự chú ý và tập trung xứng đáng.
Bên cạnh giúp bạn nắm bắt và phân tích nguyên nhân chính gây ra căng thẳng trong cuộc sống, nhật ký căng thẳng còn giúp bạn hiểu:
- Nguyên nhân gây ra căng thẳng một cách chi tiết hơn.
- Mức độ áp lực giúp bạn hoạt động hiệu quả nhất.
- Cách giúp bạn quản lý căng thẳng tốt hơn.
Mục lục
Sử dụng công cụ
Để bắt đầu, hãy tạo một bảng nhật ký căng thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn khi phải nhớ làm điều này, hãy đặt báo thức nhắc nhở cập nhật nhật ký căng thẳng.
Ngoài ra, điền vào nhật ký sau mỗi lần bạn gặp sự cố căng thẳng.
Nhật ký căng thẳng gồm các nội dung sau
- Ngày và thời gian bạn điền.
- Vấn đề căng thẳng gần đây nhất bạn gặp phải.
- Mức độ vui vẻ hiện tại của bạn? Sử dụng phương pháp đánh giá một cách chủ quan từ thang điểm -10 (bực bội nhất mà bạn đã từng gặp) đến điểm +10 (niềm hạnh phúc nhất bạn từng có). Tương tự như vậy, hãy ghi ra tâm trạng của bạn.
- Mức độ làm việc hiệu quả hiện tại của bạn (đánh giá chủ quan, trên thang điểm từ 0 đến 10). Điểm 0 ở đây sẽ cho thấy làm việc hoàn toàn không hiệu quả, trong khi điểm 10 chỉ ra mức độ làm việc hiệu quả nhất mà bạn đã từng đạt được.
- Nguyên nhân cơ bản gây nên căng thẳng (bạn cần trung thực và khách quan nhất có thể).
Bạn cũng có thể muốn ghi thêm:
- Các triệu chứng bạn cảm thấy (ví dụ, lo lắng, tức giận, đau đầu, nhịp tim tăng, lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi, ….).
- Bạn xử lý vấn đề ra sao: phản ứng của bạn có giúp giải quyết vấn đề hay thực sự khiến mọi việc tồi tệ hơn?
Phân tích nhật ký căng thẳng
Một khi bạn đã giữ nhật ký căng thẳng được một vài ngày, bạn có thể phân tích và đưa ra hành động:
- Đầu tiên, hãy nhìn vào những căng thẳng khác nhau mà bạn đã trải qua trong thời gian bạn theo dõi. Đánh dấu căng thẳng thường xuyên xảy ra nhất và căng thẳng khiến bạn khó chịu nhất.
- Phân tích những căng thẳng bạn đã đánh dấu, xem xét đánh giá của bạn về nguyên nhân sâu xa gây ra chúng và đánh giá về cách bạn xử lý vấn đề đó. Có vấn đề nổi bật nào cần khắc phục? Nếu có, hãy liệt kê những khu vực này.
- Tiếp theo, xem xét các tình huống khiến bạn căng thẳng. Liệt kê những cách mà bạn có thể làm để thay đổi tình huống theo hướng tốt hơn.
- Cuối cùng, hãy xem bạn cảm thấy thế nào khi bị áp lưc và xem nó ảnh hưởng tới sự hạnh phúc và hiệu quả làm việc của bạn thế nào. Bạn có tìm ra một mức độ áp lực mà tại đó bạn thấy vui vẻ, làm việc hiệu quả nhất?
Sau khi đã phân tích nhật ký căng thẳng, bạn cần hiểu rõ các nguồn căng thẳng quan trọng và thường xuyên nhất trong cuộc sống của bạn là gì và bạn nên đánh giá mức độ áp lực mà tại đó bạn hạnh phúc nhất. Bạn cũng nên biết các tình huống khiến bạn căng thẳng, từ đó có thể chuẩn bị và quản lý tốt chúng.
Chú ý:
Bạn sẽ có được nhiều lợi ích từ việc sử dụng nhật ký căng thẳng trong vài tuần đầu tiên. Sau này, bạn có thể tìm ra nhiều cách để sử dụng thời gian hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, nếu lối sống của bạn thay đổi hoặc bạn lại phải chịu đựng căng thẳng một lần nữa, thì bạn vẫn có thể sử dụng nhật ký căng thẳng lần nữa. Có thể bạn sẽ thấy căng thẳng mà bạn phải đối mặt đã thay đổi.
Bước tiếp theo
Bước tiếp theo bạn cần làm đó là kiểm soát sự căng thẳng.
Bắt đầu bằng cách xem xét những người và sự việc gây căng thẳng nhất cho bạn.
- Nếu một người hoặc một nhóm người đang gây ra căng thẳng cho bạn, bài viết “Đối phó với những người khó tính” có thể giúp bạn.
- Có bất kỳ căng thẳng nào bạn gặp phải do vô tổ chức hay do thiếu kiến thức về quản lý thời gian?
- Bài viết phân tích công việc giúp bạn xác định các vấn đề một cách có cấu trúc với sự căng thẳng có thể gây ra vấn đề.
- Mệt mỏi do làm việc quá sức là căng thẳng bạn đang gặp phải?
Mẹo:
Một số căng thẳng là không thể tránh khỏi, đặc biệt là nếu bạn đang làm một công việc với nhiều trách nhiệm. Bài viết ”Tái cơ cấu nhận thức” có thể giúp bạn giảm căng thẳng bằng cách thay đổi cách bạn suy nghĩ mọi thứ.
Mẹo và thông tin bổ sung
- Hãy sử dụng hình dung, tưởng tượng trong cả ngày, giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
- Cân nhắc về một kỳ nghỉ. Hãy nhớ, dù người hay việc gây căng thẳng cho bạn đang chờ bạn khi trở về, một kỳ nghỉ có thể giúp bạn thấy thư giãn, tràn đầy sức sống và tìm ra một số giải pháp hiệu quả.
- Thiền là một phương pháp rất hiệu quả để đối phó với căng thẳng, ngay cả khi bạn chỉ có thể thiền trong năm phút mỗi lần. Bài viết ”Thiền để quản lý sự căng thẳng”, sẽ chỉ cho bạn phải làm thế nào khi bắt đầu sử dụng kỹ thuật này.
- Bạn có ngủ đủ giấc? Hầu hết mọi người cần 7-8 tiếng để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả. Thiếu ngủ chắc chắn góp phần khiến bạn căng thẳng.
- Bạn có thấy thật khó để ”thư giãn” vào cuối ngày? Hãy học cách thư giãn sau một ngày làm việc vất vả.
Chú ý:
Căng thẳng có thể dẫn đến vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe và trong trường hợp xấu hơn, nó có thể gây tử vong. Dù nhiều kỹ thuật quản lý căng thẳng được chứng minh là có tác dụng tích cực nhằm giảm căng thẳng, nhưng chúng chỉ là hướng dẫn. Hãy tìm kiếm lời khuyên từ một chuyên viên y tế có trình độ, nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào về các bệnh liên quan đến căng thẳng hay nếu căng thẳng gây ra hậu quả nghiêm trọng hoặc lâu dài.
Những điểm chính
Nhật ký căng thẳng giúp bạn hiểu rõ về căng thẳng ngắn hạn, thường xuyên mà bạn trải qua trong cuộc sống Phương pháp này giúp bạn xác định căng thẳng nghiêm trọng nhất và thường xuyên nhất mà bạn trải qua, từ đó bạn có thể tập trung vào chúng. Nhật ký căng thẳng cũng giúp bạn xác định các khu vực bạn cần cải thiện kỹ năng quản lý căng thẳng và cho bạn biết được mức độ căng thẳng mà tại đó bạn vui vẻ và làm việc hiệu quả nhất.
Để tạo nhật ký căng thẳng, hãy xem các nội dung trong bài viết và điền các thông tin vào bảng thường xuyên, ví dụ, theo giờ. Ngoài ra điền vào bảng sau mỗi lần bạn trải qua căng thẳng.
Phân tích nhật ký giúp bạn xác định căng thẳng thường xuyên và nghiêm trọng nhất mà bạn gặp phải. Bạn cũng có thể sử dụng nó xác định xem khu vực nào bạn cần nâng cao kĩ năng quản lý căng thẳng.
