Học cách suy nghĩ lạc quan hơn khi trải qua một tình huống khó khăn hoặc căng thẳng.
Trâm đã làm việc chăm chỉ, chuẩn bị cáo cả tuần. Thời hạn eo hẹp và khi cô ấy trao nó cho sếp đọc lần một, cô rất tự hào. Cô biết sếp sẽ khen ngợi chất lượng công việc mình làm.
Tuy nhiên, khi sếp cô đọc nó, trên mặt bà ấy xuất hiện một cái cau mày nhỏ. Một lát sau, bà ấy trả lại bản báo cáo cho Trâm.
“Tôi nghĩ bạn đã làm tốt,” bà ấy nói. “Nếu bạn làm lại phần 2 và thêm các số liệu tôi gửi vào đêm qua, bạn sẽ có một bản báo cáo hoàn thiện, sẵn sàng trình bày trước hội đồng quản trị.”
Trâm trở lại văn phòng. Cô đã làm việc rất chăm chỉ, nhưng sếp lại cho rằng bản báo cáo này không tốt. Cô thêm số liệu mới vào với tâm trạng tồi tệ, tự hỏi còn bao lâu nữa mình sẽ bị giáng chức hoặc sa thải. Thời gian còn lại trong ngày, cô không ngừng nghĩ tới cái cau mày của sếp. Tâm trạng đi xuống, bơ phờ và công việc cũng bị ảnh hưởng. Cô thậm chí còn bỏ lỡ một cuộc làm ăn với một khách hàng quan trọng, do không tập trung vào công việc.
Rõ ràng Trâm đang làm quá vấn đề. Với cái nhìn bi quan, cô đã thừa nhận điều tồi tệ nhất và biến một thất bại nhỏ thành một thảm họa.
Còn bạn thì sao? Bạn có phải là người lạc quan? Hay bạn cũng phản ứng giống Trâm?
Những người lạc quan sống hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, làm việc hiệu quả hơn và thành công hơn những người bi quan. Tin tốt đó là, sự lạc quan là một kỹ năng – bạn có thể học cách để có thể sống lạc quan hơn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu xem làm thế nào sử dụng kỹ thuật ABC để phát triển một cái nhìn lạc quan hơn.
Mục lục
Về phương pháp
Phương pháp này ban đầu được tạo ra bởi Tiến sĩ Albert Ellis, một nhà tâm lý học . Sau đó nó được phát triển bởi Tiến sĩ Martin Seligman, một giáo sư của trường Đại học Pennsylvania và là cố chủ tịch của Hiệp hội tâm lý Mỹ. Phiên bản về phương pháp này của Seligman được ông xuất bản trong cuốn sách của mình “Learned Optimism“, năm 1990.
ABC là viết tắt của:
- Adversity – Nghịch cảnh.
- Beliefs – Niềm tin.
- Consequences – Kết quả.
Trong ngắn hạn, chúng ta đối diện với Nghịch cảnh (hay, một Activating Event – sự kiện kích hoạt, theo mô hình ban đầu của Ellis). Chúng ta nghĩ điều này tạo ra niềm tin bằng cách nào. Niềm tin này ảnh hưởng đến những việc chúng ta làm tiếp theo, từ đó dẫn đến kết quả.
Dưới đây là một ví dụ – bạn quát trợ lý của mình vì cô ấy quên in một báo cáo quan trọng trước cuộc họp (Nghịch cảnh). Sau đó, bạn nghĩ rằng, “Tôi thực sự là một gã sếp tồi tệ” (Niềm tin). Bạn làm việc không hiệu quả trong suốt cuộc họp đó, vì sự tự tin của bạn đã sụt giảm (hậu quả).
Điểm mấu chốt xảy ra giữa nghịch cảnh và niềm tin. Khi bạn gặp phải nghịch cảnh, cách bạn giải thích nó cho chính mình ảnh hưởng trực tiếp đến tư duy và mối quan hệ của bạn. Seligman gọi đó là “phong cách lý giải” và ông nói rằng nó là một thói quen ảnh hưởng đến toàn bộ cái nhìn của chúng ta về cuộc sống.
Có ba khía cạnh để giải thích cho phong cách của bạn:
1. Sự vĩnh cửu
Người bi quan vô thức giả định, nguyên nhân gây nên các sự kiện tồi tệ là điều thường xuyên, trong khi người lạc quan cho rằng những sự kiện đó chỉ là tạm thời.
Ví dụ, tưởng tượng bạn đã có một ngày tồi tệ và không có thời gian giúp đỡ một đồng nghiệp, người đang cần chuyên môn của bạn. Một người bi quan có thể nghĩ, “Tôi không nên kết bạn với một ai nơi làm việc, bởi tôi là một người bạn tồi tệ”. Một người lạc quan có thể nghĩ, “Hôm nay, tôi là một người bạn tồi.”
Sự khác biệt là tinh tế, nhưng nó thực sự quan trọng cho triển vọng của bạn!
2. Sự phổ biến
Những người bi quan đưa ra tuyên bố tổng quát về cuộc sống của họ khi có điều gì đó tồi tệ, trong khi người lạc quan đưa ra các tuyên bố cụ thể.
Ví dụ, một người bi quan có thể nghĩ, “Tất cả các báo cáo của tôi đều vô ích”. Người lạc quan có thể nghĩ, “Báo cáo này vô ích’.
Một lần nữa, sự khác biệt là tinh tế. Người bi quan gặp một sự kiện tiêu cực và cho phép nó quay trở lại toàn bộ công việc hay cuộc sống của họ, thành một thảm họa. Người lạc quan nhận ra rằng họ có thể đã thất bại trong một lĩnh vực, nhưng họ không cho phép sự thất bại đó áp đảo cuộc đời mình.
3. Cá nhân hóa
Khi chúng ta trải qua một sự kiện tiêu cực, có hai cách để suy nghĩ về nó. Chúng ta có thể trách bản thân mình. Hoặc, chúng ta có thể đổ lỗi cho một cái gì đó bên ngoài.
Người bi quan thường tự trách bản thân. Họ nghĩ, “Tất cả là lỗi của tôi”, hoặc “Tôi quá kém khi làm việc này”. Người lạc quan có lòng tự trọng cao hơn vì họ có khuynh hướng đánh giá sai lầm, suy nghĩ, “Đây là lỗi của John” hoặc “Tôi chưa học đủ về kỹ năng này, đó là lý do tại sao tôi không làm tốt nhiệm vụ này”.
Chú thích:
Hãy nhớ rằng – nghịch cảnh không phải lúc nào cũng gây ra niềm tin tiêu cực. Nó tùy thuộc vào sự kiện và phong cách giải thích của bạn.
Vậy, làm thế nào bạn có thể thiết lập lại khuôn mẫu ABC cho riêng mình?
Bước 1: Theo dõi cuộc đối thoại bên trọng bạn
Bắt đầu bằng cách giữ một cuốn nhật ký trong vài ngày. Mục tiêu của bạn là lắng nghe cuộc đối thoại bên trong bản thân mình, đặc biệt là khi bạn gặp phải tình huống căng thẳng hoặc khó khăn.
Đối với mỗi tình huống, ghi lại nghịch cảnh mà bạn đã trải qua, niềm tin đã hình thành sau đó và kết quả/hậu quả của những niềm tin đó.
Hậu quả có thể là bất cứ điều gì, từ những suy nghĩ và cảm xúc vui vẻ hay buồn phiền, tới các hành động cụ thể mà bạn đã thực hiện.
Bạn có thể kẻ một bảng gồm các thông tin sau:
- Ngày tháng
- Thời gian
- Nghịch cảnh (A)
- Niềm tin được hình thành (B)
- Hậu quả (C)
- Tranh luận (D)
Thí dụ
- Nghịch cảnh: Một đồng nghiệp chỉ trích ý tưởng sản phẩm của tôi trước cả nhóm trong cuộc họp hàng tuần.
- Niềm tin: Cô ấy đúng; Đó là một ý tưởng ngớ ngẩn. Tôi không có nhiều trí tưởng tượng, và bây giờ cả đội có thể thấy tôi không phải là người sáng tạo. Tôi không bao giờ nên lên tiếng!
- Hậu quả: Tôi cảm thấy thật ngu ngốc và không nói chuyện trong phần còn lại của cuộc họp. Tôi không muốn tham dự bất kỳ cuộc họp nhóm nào trong tuần này và đã có lý do để tránh cuộc họp vào ngày mai.
Bước 2: Phân tích kết quả
Một khi bạn đã ghi lại một số tình huống, hãy xem xét những điều bạn tìm thấy.
Ở đây, bạn cần tìm ra khuôn mẫu suy nghĩ của mình, niềm tin đã dẫn bạn tới hậu quả cụ thể ra sao.
Để trở nên lạc quan, bạn cần phải thay đổi niềm tin của mình sau nghịch cảnh. Điều này, đến lượt nó, dẫn đến kết quả tích cực hơn.
Bước 3: Sử dụng Phân tâm và Tranh luận
Như bạn thấy, niềm tin phát triển sau khi gặp phải nghịch cảnh, nó đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của bạn và xác định xem bạn là một người lạc quan hay bi quan. Vì vậy rất quan tọng để quản lý các mẫu ABC tiêu cực.
Có hai cách để vượt qua điều này: Phân tâm và Tranh luận
Phân tâm
Nếu bạn muốn làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn cần bị phân tâm. Nếu chỉ đơn giản nói với chính mình “không suy nghĩ tiêu cực” thì sẽ không hiệu quả, bạn cần gián đoạn chu kỳ.
Để làm điều này, hãy thử tự làm mình mất tập trung khi bắt đầu hình thành niềm tin tiêu cực.
Ví dụ, bạn có thể đeo một dải băng cao su quanh cổ tay. Khi trải qua một tình huống căng thẳng và bắt đầu hình thành suy nghĩ và niềm tin tiêu cực, hãy kéo dải băng lên rồi thả ra. Cảm giác hơi nhức này sẽ nhắc nhở bạn bước ra khỏi chu kỳ suy nghĩ tiêu cực.
Một khi đã gián đoạn suy nghĩ tiêu cực, bạn cần chuyển sự chú ý tới một nơi khác. Tập trung chăm chú vào một việc khác trong một phút.
Tranh luận
Mặc dù sự phân tâm có ích trong việc gây gián đoạn suy nghĩ tiêu cực, một giải pháp lâu dài hơn là để tranh luận. Hãy nghĩ Tranh luận – Disputation đại diện cho chữ D sau ABC.
Để tranh luận với suy nghĩ và niềm tin tiêu cực, bạn tranh cãi với chính mình một cách hợp lý. Cụ thể, bạn tìm kiếm các giả định sai lầm về phong cách giải thích của mình, mà chúng tôi đã nói rước đó.
Chúng tôi sẽ sử dụng ví dụ trước, minh họa cho kỹ thuật này:
- Nghịch cảnh: Một đồng nghiệp chỉ trích ý tưởng sản phẩm của tôi trước mặt đội nhóm trong cuộc họp hàng tuần.
- Niềm tin: Cô ấy đúng; Đó là một ý tưởng ngớ ngẩn. Tôi không có nhiều trí tưởng tượng, và bây giờ cả đội có thể thấy tôi không phải là người sáng tạo. Tôi không bao giờ nên lên tiếng!
- Hậu quả: Tôi cảm thấy thật ngu ngốc và không nói chuyện trong phần còn lại của cuộc họp. Tôi không muốn tham dự bất kỳ cuộc họp nhóm nào trong tuần này và đã có lý do để tránh cuộc họp vào ngày mai.
- Tranh luận: Đồng nghiệp có quyền chỉ trích ý tưởng của tôi; Nó không có gì cá nhân. Cô thậm chí còn khen suy nghĩ sáng tạo của tôi khi cuộc họp kết thúc. Tất cả những việc tôi cần làm là suy nghĩ về ý tưởng của mình trong thời gian tới tốt hơn một chút.
Mẹo 1:
Tranh luận các ý nghĩ tiêu cực cũng là một cách tốt để xây dựng sự tự tin.
Mẹo 2:
Bạn cũng có thể thêm “E” đại điện cho Energization – tăng cường vào sau ABCD. Đây là nơi bạn dành thời gian suy nghĩ về những cảm xúc, hành vi và hành động tích cực có thể hoặc làm theo sau khi đã có triển vọng lạc quan hơn.
Những điểm chính
Kỹ thuật ABC là một phương pháp được phát triển bởi Albert Ellis và được Martin Seligman điều chỉnh, giúp chúng ta suy nghĩ lạc quan hơn.
Kỹ thuật này dựa trên phong cách giải thích của chúng ta. Đó là, chúng ta giải thích tình huống khó hay căng thẳng với chính bản thân mình như thế nào, qua các khía cạnh về sự phổ biến, mức độ tổng quát và cá nhân hóa. Những suy nghĩ này trực tiếp ảnh hưởng đến niềm tin của chúng ta vào sự kiện, tới bản thân chúng ta và thế giới nói chung.
Kỹ thuật này đẩy bạn phân tích ba khía cạnh của một tình huống:
- Nghịch cảnh.
- Niềm tin.
- Hậu quả.
Bất cứ khi nào bạn gặp khó khăn, hãy phát triển suy nghĩ và niềm tin về tình huống. Điều này, đến lượt nó, dẫn đến hậu quả.
Để trở thành người lạc quan, bạn cần thay đổi niềm tin về bản thân và tình huống, khi gặp phải nghịch cảnh. Niềm tin tích cực sẽ dẫn đến kết quả tích cực hơn và triển vọng tốt hơn.
