Quản lý những triệu chứng trầm cảm mùa đông
Nhiều người trong chúng ta trải qua “trầm cảm mùa đông” tại một số thời điểm. Những ngày xám xịt, dài, lạnh có thể tác động đến mọi người ngay cả những người lạc quan nhất.
Tuy nhiên, một số người xuất hiện những triệu chứng nghiêm trọng hơn vào thời điểm này trong năm. Trong mùa đông, một số người có thể chán nản, lơ mơ và cáu kỉnh, tất cả chỉ được cải thiện khi mùa xuân đến.
Tình trạng này được gọi là trầm cảm theo mùa (SAD). Nó nghiêm trọng hơn và phổ biến hơn bạn nghĩ.
Trong bài này, chúng ta sẽ tìm hiểu SAD là gì và khám phá làm thế nào để quản lý những triệu chứng của nó, từ đó bạn và các thành viên trong nhóm có thể làm việc hiệu quả hơn và cảm thấy vui vẻ hơn trong mùa đông.
Chú thích:
Bài viết này chỉ nhằm mục đích hướng dẫn chung, không thể thay thế tư vấn y tế hoặc điều trị. Nếu bị SAD hoặc nghi ngờ mình đang mắc phải nó, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã qua đào tạo.
Mục lục
SAD là gì?
Phòng khám Mayo xác định SAD là một loại trầm cảm phụ liên quan tới sự thay đổi theo mùa. Triệu chứng thường bắt đầu vào mùa thu, phát triển trong suốt mùa đông và thường kết thúc khi mùa xuân đến. Không rõ nguyên nhân chính xác gây ra SAD nhưng nhiều chuyên gia đồng ý rằng nó liên quan tới việc mặt trời chiếu sáng trong khoảng thời gian ít hơn vào mùa đông.
Một giả thuyết được đưa ra nhằm tìm hiểu xem liệu ánh sáng mặt trời kích thích vùng dưới đồi, vùng não kiểm soát tâm trạng và giấc ngủ thế nào. Ở những người bị SAD, thiếu ánh sáng mặt trời khiến phần não bộ này không hoạt động như bình thường. Do đó, tạo ra ít hormones liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ, chẳng hạn như melatonin và serotonin.
Mặc dù SAD có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai nhưng báo cáo cho thấy triệu chứng phổ biến hơn ở các vùng phía Bắc và nghiên cứu cho thấy, nó ảnh hưởng đến nữ giới nhiều hơn nam giới gấp 4 lần.
Theo National Institute of Health (NIH), những người bị SAD có thể gặp các triệu chứng sau:
- Vô vọng.
- Thèm ăn và tăng cân.
- Ngủ quá nhiều.
- Giảm năng lượng và giảm khả năng tập trung.
- Không thấy hứng thú với công việc và những hoạt động khác.
- Chuyển động chậm chạp.
- Xa lánh xã hội.
- Buồn bã và khó chịu.
Có nhiều ý kiến khác nhau về số lượng người bị ảnh hưởng bởi SAD. Ví dụ, nghiên cứu này ước tính có khoảng 15.8 triệu người ở Hoa Kỳ có thể bị ảnh hưởng bởi SAD mỗi năm.
Tuy nhiên, Cleveland Clinic ước tính rằng nửa triệu người ở Hoa Kỳ có thể gặp phải SAD, trong khi 10 đến 20% dân số có thể bị ảnh hưởng từ một dang nhẹ hơn “winter blues.” . National Health Service (NHS) ước tính có đến hai triệu người ở Anh Quốc và hơn 12 triệu người ở Bắc Âu, trải qua SAD mỗi năm.
Quản lý triệu chứng SAD
Rất khó để sống tốt khi đối mặt với những triệu chứng của SAD và càng gặp nhiều thử thách hơn để giữ được sự lạc quan và năng suất trong công việc. Tuy nhiên, có một số chiến lược mà bạn có thể sử dụng để quản lý những triệu chứng mà mình mắc phải.
1. Sử dụng liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng là một trong những cách hiệu quả nhất để điều trị những triệu chứng của SAD. Nó liên quan tới việc tiếp xúc với ánh sáng cường độ cao, phát ra từ hộp ánh sáng, trong một khoảng thời gian nhất định, điển hình là 15-30 phút.
Hộp ánh sáng có nhiều hình thức khác nhau; một số loại được cung cấp bởi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ, trong khi bạn có thể mua những loại khác trên mạng. Một nghiên cứu cho thấy đèn có liều lượng 10.000 lux ( thước đo độ chiếu sáng) có thể điều trị SAD hiệu quả sau một tuần sử dụng.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, ngay cả khi ngoài trời xám xịt, có thể giúp làm giảm triệu chứng của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng ra ngoài trời càng nhiều càng tốt, ngay cả khi bạn không thích. Xem xét đi dạo trong giờ ăn trưa hoặc tham gia một vài hoạt động ngoài trời vào mùa đông.
2. Lên lịch trình tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục nhiều hơn có thể giúp làm giảm những triệu chứng của SAD. Nó cũng giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng IQ, tăng khả năng học hỏi và tập trung cũng như tăng cường năng lượng của bạn.
Hãy nhớ rằng, tập thể dục không có nghĩa là phải đi đến phòng tập. Bạn có thể đăng ký tham gia lớp học nhảy, chạy hoặc đi bộ với bạn bè hoặc tập yoga. Những thay đổi nhỏ như leo cầu thang, đi xe đạp hoặc đi bộ đi làm và đỗ xe xa văn phòng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Nếu phải đấu tranh sắp xếp thời gian tập thể dục phù hợp với lịch trình bận rộn của mình, hãy cân nhắc thức dậy sớm. Tập thể dục sớm vào buổi sáng thúc đẩy sự trao đổi chất, có lợi cho việc đốt cháy calo trong suốt ngày.
3. Hãy suy nghĩ tích cực
Tất cả chúng ta đều biết, suy nghĩ tiêu cực hoặc xung đột với đồng nghiệp có thể kéo chúng ta vào tiêu cực kéo dài suốt ngày. SAD có thể phóng đại sự tiêu cực này, dẫn đến cảm giác tuyệt vọng và trầm cảm.
Để chống lại suy nghĩ tiêu cực, hãy sử dụng chiến lược tái cấu trúc nhận thức để thay đổi những khuôn mẫu tư duy của bạn và sử dụng thiền, hít thở sâu để quản lý triệu chứng mà bạn gặp phải.
Mindfulness cũng giúp ích cho bạn, đó là khi bạn chậm lại và nỗ lực đánh giá cao từng khoảnh khắc mình sống. Kỹ thuật đơn giản này có thể biến đổi trải nghiệm cuộc sống của bạn, giúp bạn cảm thấy biết ơn với những điều nhỏ nhặt, bằng cách khuyến khích bạn đánh giá cao mọi thứ xung quanh mình.
4. Tiếp cận với mọi người
Khi gặp phải SAD, bạn có thể cảm thấy không thích xã hội hóa sau giờ làm hoặc dành thời gian với bạn bè. Tuy nhiên, tương tác với người khác giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác cô đơn và mất tập trung vào triệu chứng của SAD.
Vì vậy, hãy liên lạc với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và tìm một số hoạt động vui vẻ mà mọi người có thể làm cùng nhau.
5. Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn quản lý triệu chứng của SAD. Ví dụ, nghiên cứu năm 1993 này cho thấy Iceland có ít trường hợp mắc SAD hơn vùng bờ biển phía đông của Hoa Kỳ, dù Iceland ở phía bắc và tiếp nhận ít ánh sáng mặt trời hơn. Do chế độ ăn uống của người dân nơi đây chứa nhiều axit béo Omega-3 trong cá, làm giảm sự xuất hiện của SAD.
Vì vậy, hãy cân nhắc thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn như cá mòi, cá trích, cá ngừ hoặc cá hồi. Nếu không ăn cá, bạn có thể ăn nhiều hạt lanh, quả óc chó, thịt bò, đậu hũ hoặc cải Brucxen để thay thế. Ăn ít thức ăn có chứa carbohydrate và nhiều trái cây, rau củ cũng có thể giúp ích.
Quản lý các thành viên mắc phải SAD
Là quản lý, nhận ra SAD là tình trạng nghiêm trọng có thể phá hủy cuộc sống của nhân viên là rất quan trọng.
Nếu một trong số các thành viên trong nhóm đang trải qua một số triệu chứng của SAD trong mùa đông, bạn có thể thực hiện một số việc để giúp anh ta đối phó và làm việc hiệu quả hơn vào thời điểm này trong năm.
1. Xem xét môi trường làm việc của anh ta
Ánh sáng tự nhiên có thể giúp làm giảm triệu chứng của SAD, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách xem xét không gian làm việc của các thành viên nhóm. Bạn có thể di chuyển bàn của anh ta tới gần cửa sổ hoặc nguồn ánh sáng tự nhiên khác? Bạn cũng có thể khuyến khích mọi người nghỉ giải lao bên ngoài để tận hưởng không khí trong lành và ánh sáng mặt trời.
Tiếp theo, đảm bảo anh ta có một không gian làm việc lành mạnh. Đi bộ xung quanh văn phòng – là môi trường tạo động lực? Nó được thắp sáng và chào đón Nó có sạch sẽ và thông thoáng?
Hãy xem xét làm mọi thứ trở nên bừng sáng hơn với việc sơn tưởng, cây xanh và treo các tác phẩm nghệ thuật truyền cảm hứng. Tùy thuộc vào hoàn cảnh, xem xét cung cấp hộp ánh sáng. Những thay đổi này sẽ giúp nhân viên tăng cường năng lượng ngay khi anh tacần nó nhất và cũng có thể giúp cho những người còn lại trong nhóm.
2. Đưa ra sự khuyến khích
Những thành viên bị ảnh hưởng bởi SAD có thể cảm thấy khó tập trung trong mùa đông và bạn có thể nhận thấy điều này ảnh hưởng đến chất lượng công việc và năng suất của người đó.
Giải quyết bất kỳ mối bận tâm nào mà bạn có một cách trực tiếp với thành viên trong nhóm và đối xử với cô ấy bằng sự nhạy cảm và tôn trọng là rất quan trọng. Hãy lắng nghe chủ động khi cô ấy nói, đồng cảm với những điều cô ấy trải qua và chú ý đến giọng điệu và ngôn ngữ cơ thể của bạn khi đưa ra phản hồi.
Khuyến khích cô ấy làm theo lời khuyên phần đầu của bài viết này và gợi ý cô ấy nên đến khám bác sĩ nếu tình hình không được cải thiện sau vài tuần.
Những điểm chính
Trầm cảm theo mùa (SAD) là một loại trầm cảm phụ xuất hiện vào mùa đông và thường biến mất khi mùa xuân đến. Mặc dù chưa biết chính xác nguyên nhân những nhiều chuyên gia tin rằng tình trạng này là phản ứng của cơ thể đối với việc giảm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong mùa đông.
Để chống lại những triệu chứng của SAD, hãy thử sử dụng liệu pháp ánh sáng mỗi ngày. Mua hộp đèn hoặc dành nhiều thời gian ở ngoài trời. Hãy cố gắng tập thể dục nhiều hơn và tham gia hoạt động xã hội hóa nhiều hơn.
Áp dụng vào cuộc sống
- Nếu đang gặp phải những triệu chứng của SAD, hãy sắp xếp thời gian đi ăn trưa với một đồng nghiệp trong tuần này.
- Cân nhắc mua một hộp đèn – bạn có thể tìm chúng bằng cách tìm kiếm trên mạng “Hộp ánh sáng SAD”.
- Cố gắng tập thể dục nhiều hơn. Động não một số hoạt động mà bạn thích và một số hoạt động ngoài trời mà bạn có thể thực hiên để nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên hơn.
