Sống sót sau một thời gian dài làm việc

Có chiến lược làm việc phù hợp

Để thành công hơn trong sự nghiệp của mình, Nga đã phải làm thêm giờ rất nhiều.

Đây không phải là vấn đề với cô ấy – cô ấy cam kết và đầy tham vọng nên đã chuẩn bị làm việc chăm chỉ để tiến lên phía trước. Tuy nhiên, Nga đã nhìn thấy ảnh hưởng khi làm nhiều giờ đối với một số đồng nghiệp và cô ấy không muốn điều này xảy ra với mình.

Ví dụ, một trong những đồng nghiệp của Nga luôn mệt mỏi và cáu gắt và anh ta dường như không thích công việc của mình nữa – kết quả là hiệu suất làm việc của anh ấy bắt đầu suy giảm. Một đồng nghiệp khác đã cống hiến rất nhiều và gần đây cô ấy bị kiệt sức.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu làm thế nào để tránh những vấn đề đó nếu làm việc trong nhiều giờ. Chúng ta sẽ xem xét làm thế nào để vừa giữ gìn được sức khỏe, vừa làm việc tốt. Thêm vào đó, chúng ta sẽ xem xét làm thế nào để có thể làm giảm gánh nặng nếu điều này là thích hợp.

Tại sao chúng ta làm việc nhiều giờ

Chúng ta phải làm việc chăm chỉ nếu muốn đạt được thành công trong sự nghiệp và điều này thường đòi hỏi phải làm việc trong nhiều giờ. (Đây không hắn là một điều xấu nếu bạn là người có tham vọng và nếu đây là những gì bạn muốn làm.)

Cũng như vậy, nhiều người làm thêm giờ để kịp thời hạn của dự án, để giải quết công việc tồn đọng hoặc để học hỏi.

Một số người làm việc nhiều giờ để được xem là “nhân viên giỏi”. Ví dụ, họ có thể nghĩ rằng mình sẽ bị bàn tán nếu không làm việc muộn như những người khác.

Bất kể lý do là gì, hiệu suất làm việc của bạn có thể bị ảnh hưởng nếu bạn không có chiến lược phù hợp để quản lý căng thẳng và mệt mỏi, tận dụng tối đa thời gian bổ sung cũng như tận hưởng công việc và cuộc sống nói chung.

Hãy xem xét những chiến lược này.

Giữ gìn sức khỏe và niềm vui

Điều gì xảy ra khi bạn làm việc trong nhiều giờ một cách thường xuyên?

Bạn có thể không có thời gian ăn uống đầy đủ, tập thể dục hay ngủ đủ giấc. Thêm vào đó bạn có thể gặp phải căng thẳng và thấy rằng làm việc nhiều giờ có thể làm suy yếu sức khỏe cũng như hiệu quả và năng suất làm việc.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết thời gian làm việc kéo dài với sức khỏe kém. Một nghiên cứu cho thấy những chuyên gia làm việc nhiều hơn tám tiếng một ngày có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 40 đến 80% so với những người làm việc 8 tiếng hoặc ít hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng làm việc nhiều giờ là dự báo của chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu khác đã nhận thấy mối liên kết giữa ngày làm việc kéo dài với gia tăng xung đột gia đình và căng thẳng tâm lý.

Tin vui là bạn có thể làm việc trong nhiều giờ hơn nhưng mà vẫn duy trì lối sống lành mạnh. Những chiến lược sau sẽ giúp đỡ bạn:

• Tập thể dục đều đặn – Tập thể dục thường xuyên làm giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và năng lượng, tăng cường sự tự tin và tự hình dung, thậm chí có thể làm tăng IQ của bạn. Hãy suy nghĩ về việc  tập thể dục như là một sự đầu tư vào bản thân và sự nghiệp – bạn sẽ thực hiện công việc có chất lượng cao hơn bằng cách dành thời gian tập thể dục.

Mẹo:

Lên kế hoạch tập thể dục trước giờ làm việc hoặc vào giờ ăn trưa, khi sức mạnh ý chí cao và không có sự cám dỗ làm việc.

• Nghỉ ngơi đều đặn – Tránh xa bàn làm việc và đi bộ một quãng ngắn khoảng 60 đến 90 phút. Điều này giúp tiếp thêm sinh lực và cho bạn thời gian nghỉ ngơi. Hãy cân nhắc dành một giấc ngủ ngắn khi bạn cảm thấy mệt mỏi, ví dụ trong xe. (Nghiên cứu cho thấy điều này có thể làm tăng hiệu suất trong ngắn hạn và tác động tích cực đến sức khoẻ lâu dài của bạn.)
• Uống nhiều nước – Việc mất nước khiến bạn khó tập trung và cảm thấy không thoải mái về thể chất. Đặt một chai nước trên bàn làm việc như lời nhắc nhở. Ngoài ra, tránh uống quá nhiều caffeine.
• Ăn uống lành mạnh – Ăn những bữa ăn lành mạnh trong ngày làm việc và mua đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, như hạnh nhân hoặc trái cây, phòng khi đói bụng. Ngoài ra, hãy tránh ăn thức ăn nhanh và chứa chất béo nếu có thể. Thực phẩm không lành mạnh có thể cám dỗ bạn nếu làm việc muộn hoặc dùng bữa tối với khách hàng, vì vậy hãy phát triển thói quen tốt giúp bạn có sự lựa chọn đúng đắn nếu có thể.

Mẹo:

Bạn có thể nhận được lời khuyên chi tiết, đáng tin cậy về chế độ ăn uống lành mạnh từ một số trang web.

• Học cách quản lý căng thẳng – Trong khi ít phải chịu áp lực có thể giúp cải thiện năng suất thì làm việc nhiều giờ có thể dẫn đến căng thẳng dài hạn và kiệt sức
• Giữ sự vui vẻ – Sử dụng những công cụ như Mô hình PERMA và Quy trình MPS để xác định những yếu tố khiến bạnvui vẻ. Sau đó, hãy đảm bảo nhận được những điều này trong công việc và cuộc sống của bạn.

Mẹo:

Nếu bạn thấy rằng công việc đang ảnh hưởng đến mối quan hệ với bạn bè và gia đình, hãy cam kết hoàn thành công việc đúng giờ vào những ngày cụ thể để có thể dành thời gian với họ.

Tăng năng suất

Một trong những lý do chính khiến mọi người làm việc trong nhiều giờ là làm thêm việc. Do đó, đảm bảo làm việc hiệu quả nhất có thể trong suốt thời gian làm việc là rất quan trọng. Bằng cách đó, bạn sẽ đạt được nhiều hơn.

Mặc dù duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, nhưng có một số chiến lược khác bạn có thể sử dụng như:

• Đánh giá cách sử dụng thời gian của mình – Sử dụng nhật ký hoạt động. Sau đó phân tích nó để tìm ra khoảng thời gian bạn dành cho những nhiệm vụ cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu hoặc loại bỏ những hoạt động có giá trị thấp và cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho những nhiệm vụ có giá trị cao.
• Tổ chức – Cách bạn tự tổ chức bản thân đóng vai trò quan trọng trong việc bạn dành bao nhiêu thời gian hoàn thành công việc mỗi ngày. Bạn cần phải đầu tư thời gian trước để tổ chức, nó sẽ nhanh chóng mang lại kết quả.
• Quản lý quy trình làm việc hiệu quả – Nếu chưa sử dụng, hãy xem xét sử dụng Chương trình hành động để ưu tiên và quản lý tiến độ thay vì một Danh sách những việc cần làm đơn giản.
• Nâng cao khả năng tập trung của bạn – Khả năng tập trung là điều cần thiết khi bạn làm việc trong nhiều giờ. Sự xao nhãng sẽ chỉ làm tăng thời gian bạn ở lại phòng làm việc.
• Làm tất cả mọi thứ có thể để giảm thiểu phiền nhiễu: tắt email, đóng cửa văn phòng, thậm chí tắt điện thoại. Bạn càng tập trung, bạn càng có thể nhanh chóng chuyển sang làm việc khác – hoặc về nhà.
• Nếu bạn cần đọc nhiều khi làm việc, hãy sử dụng chiến lược đọc thích hợp, để có thể sử dụng thời gian này hiệu quả hơn.
• Tránh đa nhiệm vụ – Thay vào đó, hãy làm một công việc hoặc dự án trong một thời điểm. Tập trung hoàn toàn vào những vệệc bạn đang làm và bất cứ khi nào có thể, hãy hoàn thành nó trước khi chuyển sang việc khác.

Kiểm soát khối lượng công việc

Có giới hạn cho khối lượng công việc bạn có thể làm, ngay cả khi bạn dành thêm thời gian. Đây là lý do tại sao bạn nên làm những việc mình có thể để kiểm soát khối lượng công việc và cam kết của bản thân.

Trước tiên, hãy nghĩ đến những nhiệm vụ mà bạn có thể ủy thác. (Bài viếtvề chủ đề này sẽ giúp bạn xác định.) Nếu bạn không thoải mái khi giao phó cho người khác, hãy nhớ rằng bạn có thể giúp các thành viên trong nhóm xây dựng kiến ​​thức và kỹ năng bằng cách kết hợp đúng người với đúng nhiệm vụ.

Ngoài ra, hãy suy nghĩ về việc có thể thuê ngoài một số công việc hoặc thuê trợ lý tiếp nhận những nhiệm vụ thường xuyên. (Điều này rất có giá trị nếu bạn có thể làm những nhiệm vụ có giá trị cao hơn hoặc hiệu quả hơn).

Tiếp theo, hãy xem xét những cam kết của mình và xem xét lại lượng thời gian bạn dành cho những hoạt động mà người khác yêu cầu bạn thực hiện: có thể là tham dự cuộc họp, trả lời câu hỏi của nhóm hoặc giúp đỡ đồng nghiệp.

Mặc dù những hoạt động này có thể rất quan trọng nhưng bạn có thể cần phải nói “không” (lịch sự) đối với một số yêu cầu cho đến khi khối lượng công việc giảm bớt. Ngoài ra, lên kế hoạch cho những hoạt động này vào thời điểm ít năng suất hoặc khi cần thay đổi tốc độ.

Bạn cũng có thể quay về nhà, tìm kiếm sự giúp đỡ trong gia đình: khi bạn có thể, hãy yêu cầu họ tiếp nhận một số cam kết gia đình nhất định để có thể giảm thời gian dành cho công việc vặt trong thời gian chết. Hoặc xem xét việc thuê người làm như người dọn dẹp, người làm vườn,…những người có thể giải quyết việc nhà.

Những điểm chính

Nhiều người trong chúng ta làm việc trong nhiều giờ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu liên quan cho rằng làm việc nhiều giờ có thể làm tăng nguy cơ xảy ra với sức khỏe. Do đó, có một chiến lược tại chỗ để giữ sức khỏe và làm việc tốt khi bạn quyết định làm thêm giờ là rất quan trọng.

Để trải qua nhiều giờ làm việc, hãy giữ cho mình khỏe mạnh. Tập thể dục thường xuyên, có chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát căng thẳng hiệu quả và nghỉ ngơi điều độ trong ngày làm việc.

Làm những việc bạn có thể để làm việc hiệu quả hơn. Tạo nhật ký hoạt động để biết cách bạn dành thời gian làm việc. Tổ chức và sắp xếp những nhiệm vụ quan trọng nhất vào thời gian “cao điểm” trong ngày.

Ngoài ra, phải có bước giảm bớt khối lượng công việc nếu điều này là thích hợp.