Sống sót với công việc căng thẳng

Phát triển trong môi trường áp lực cao

Lan là quản lý của trung tâm tiếp nhận cuộc gọi khách hàng và công việc của cô rất căng thẳng.

Mỗi ngày, cô phải tương tác với nhiều khách hàng có thái độ giận dữ, khó chịu, giữ cho các thành viên trong nhóm bình tĩnh, làm việc năng suất và khiến khách hàng hài lòng.

Mặc cho những áp lực này, Lan được mọi người biết đến với sự chuyên nghiệp và bình tĩnh. Cô tử tế với tất cả mọi người trong nhóm, giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng và đưa ra những quyết định tốt ngay cả khi gặp áp lực. Lan đã nắm bắt được nghệ thuật sống sót và phát triển khi đảm nhận vai trò căng thẳng.

Nhiều người gặp căng thẳng trong công việc của họ. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng tạm thời vì thời hạn dự án hoặc do sự biến động theo mùa của khối lượng công việc. Hoặc bạn có thể gặp căng thẳng dài hạn do loại công việc mình đang làm, sếp hoặc đồng nghiệp xấu tính hay chính sách công ty.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét hậu quả của căng thẳng trong công việc và khám phá những chiến lược mà bạn có thể sử dụng để quản lý công việc căng thẳng một cách thành công.

Hậu quả của căng thẳng

Căng thẳng trong công việc mang lại một số hậu quả tiêu cực, nếu không được quản lý, nó có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ, năng suất, hạnh phúc và sự nghiệp của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu của University College London cho thấy, các chuyên gia làm việc trong môi trường căng thẳng cao thường có nguy cơ bị cao huyết áp, kháng insulin và cholesterol cao – tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường .

Không kiểm soát căng thẳng dài hạn có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, đau nhức cơ mãn tính, mất ngủ, béo phì. Nó cũng có thể dẫn đến một số bệnh về tâm lý, chẳng hạn như lo lắng hoặc trầm cảm, làm ảnh hưởng đến mối quan hệ với những thành viên khác trong nhóm.

Những nghiên cứu được công bố trong cuốn “The Handbook of Organizational Behavior” cho thấy, kiệt sức là hệ quả của căng thẳng công việc kéo dài. Tinh thần kiệt quệ, năng suất thấp và phải nghỉ phép nhiều có thể xảy ra.

Cảnh báo:

Căng thẳng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng, trong những trường hợp cực đoan, nó có thể dẫn tới thậm chí tử vong. Những chiến lược được thảo luận trong bài viết này chỉ mang tính hướng dẫn. Bạn nên làm theo lời khuyên của chuyên gia y tế có trình độ phù hợp nếu có bất cứ lo ngại nào đối với bệnh tật liên quan đến căng thẳng hoặc nếu căng thẳng khiến bạn gặp phải mệt mỏi liên tục.

Tại sao nên kiểm soát căng thẳng

Có nhiều lý do bạn nên kiểm soát căng thẳng nơi làm việc. Bạn có thể làm việc năng suất và sáng tạo hơn, có mối quan hệ tốt đẹp hơn với gia đình và đồng nghiệp, tạo ra công việc có chất lượng cao hơn. Bạn cũng sẽ khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực hơn.

Triệu chứng

Khi công việc khiến bạn căng thẳng trong phần lớn thời gian, căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và năng suất của bạn. Có nhiều dấu hiệu cảnh báo rằng bạn đang trải qua căng thẳng tại nơi làm việc, đó là:

• Nhức đầu/ căng cơ thường xuyên.
• Liên tục mất ngủ.
• Bực tức.
• Đau dạ dày.
• Trầm cảm ở mức thấp.
• Tình trạng khó tập trung trong kéo dài.
• Giảm cân/ tăng cân.
• Không hứng thú với công việc hoặc sở thích.
• Xa lánh xã hội.

Chiến lược quản lý công việc căng thẳng

Hãy xem xét một số chiến lược giúp bạn quản lý căng thẳng trong vai trò của mình dưới đây..

Xác định nguyên nhân

Trước khi có thể kiểm soát được căng thẳng, bạn cần phải biết nguyên nhân gây ra nó. Một cuộc khảo sát của công ty HR, ComPsych cho thấy 59% chuyên gia nói nằng khối lượng công việc nặng nề chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra căng thẳng. Những nguyên nhân phổ biến khác bao gồm:

• Tốc độ làm việc và thời hạn không thực tế.
• Bị bắt nạt và lạm dụng liên tục.
• Sếp hoặc đồng nghiệp xấu tính.
• Thời gian làm việc kéo dài.
• Quản lý kém.
• Thiếu quyền tự chủ.
• Cân bằng giữa công việc/cuộc sống kém.
• Công việc vô nghĩa.
• Lo ngại trong công việc (ví dụ thiếu an toàn lao động ).
• Môi trường làm việc không lành mạnh.
• Thiếu nguồn lực.

Hãy viết nhật ký căng thẳng để tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng trong công việc. Một khi đã xác định được những yếu tố góp phần gây ra căng thẳng, bạn có thể thực hiện các bước thích hợp để quản lý chúng.

Suy nghĩ tích cực

Thái độ đóng vai trò rất quan trọng với mức độ căng thẳng của bạn, cho dù bạn đang làm công việc gì. Bạn có thể lựa chọn tiếp cận nhiệm vụ, trách nhiệm, mọi người với thái độ tiêu cực hoặc có thể chọn tiếp cận công việc và các mối quan hệ với suy nghĩ tích cực. Mặc dù số lượng công việc là như nhau, nhưng tác động của chúng đến sức khoẻ và sự thoải mái của bạn lại rất sâu sắc.

Nghiên cứu cho thấy, suy nghĩ tích cực đóng vai trò là chất đệm căng thẳng. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy mình đang rơi vào suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng suy nghĩ tích cực. Điều này có nghĩa là thách thức suy nghĩ tiêu cực của bạn với tư duy hợp lý, dựa trên thực tế hoặc sử dụng khẳng định để tăng tự tin.

Bình tĩnh

Căng thẳng có thể khiến bạn ngừng thở trong vài giây mặc dù bản thân không nhận ra. Khi cảm thấy căng thẳng, hãy thực hành bài tập hít thở sâu. Hít sâu, thở chậm có thể cung cấp nhiều oxi cho cơ thể, làm chậm nhịp tim, thư giãn cơ và giúp bạn tập trung.

Bạn cũng có thể tập yoga hoặc thiền sau khi làm việc, cả hai phương pháp đều rất hiệu quả khi quản lý căng thẳng.

Nghỉ giải lao hàng ngày thường xuyên và những kỳ nghỉ cũng rất quan trọng, giúp bạn giảm căng thẳng trong công việc. Một ngày cuối tuần dài cũng có thể làm giảm căng thẳng sau một tuần mệt mỏi. Khi nghỉ giữa giờ hoặc đi nghỉ dưỡng, rời khỏi nơi làm việc mà vẫn làm việc hoặc liên tục kiểm tra email, bạn sẽ không có thời gian cần thiết để nghỉ ngơi và nạp năng lượng.

Quản lý thời gian của bạn

Công việc có thể gây ra căng thẳng vì khối lượng công việc hoặc thời hạn dự án. Bạn có thể giảm căng thẳng và nâng cao năng suất bằng việc học cách quản lý thời gian và ưu tiên hiệu quả hơn.

Phiền nhiễu tại nơi làm việc cũng có thể nguồn gốc chính gây ra căng thẳng. Phiền nhiễu có thể đến từ đồng nghiệp, những cuộc gọi điện thoại hoặc email liên tục, tiếng ồn văn phòng. Giảm thiểu phiền nhiễu bằng cách đóng cửa phòng làm việc trong một khoảng thời gian ngắn, tắt điện thoại hoặc nghe tiếng ồn trắng để tránh bị làm phiền bởi cuộc nói chuyện của mọi người.

Tập thể dục

Tập thể dục đều đặn là một trong những cách tốt nhất để quản lý công việc căng thẳng. Tập thể dục hàng ngày giúp bạn đối phó với căng thẳng, tăng trí nhớ, sáng tạo, IQ và năng suất.

Bạn có thể lên lịch tập thể dục phù hợp lịch trình của mình theo nhiều cách. Thức dậy sớm hơn và tập thể dục trước khi đi làm, đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc sử dụng bàn đứng để làm việc.

Hãy nhớ rằng, bất kỳ chuyển động nào thêm vào cũng có thể giúp bạn quản lý căng thẳng và sống một cuộc sống lành mạnh hơn.

Nghỉ giải lao thường xuyên để đi lại và cho tâm trí nghỉ ngơi. Hãy thử đi bộ nhiều với khoảng thời gian 5 -10 phút mỗi ngày. Nghe có vẻ không nhiều nhưng tập thể dục kiểu này và không khí trong lành sẽ cho bạn thời gian nghỉ ngơi và nạp năng lượng.

Quản lý ưu tiên

Những ưu tiên xung đột nhau có thể là nguyên nhân chính gây ra căng thẳng, đặc biệt là khi bạn phải đặt công việc quan trọng sang một bên để tập trung vào những nhiệm vụ ít quan trọng nhưng khẩn cấp.

Bạn cũng cần phải lựa chọn đúng nhiệm vụ để làm. Một số nhiệm vụ đòi hỏi rất nhiều thời gian và năng lượng nhưng tác động lại thấp, trong khi những nhiệm vụ khác đem lại tác động lớn nhưng không đòi hỏi nhiều nỗ lực. Sử dụng Ma trận hoạt động ưu tiên để xác định những nhiệm vụ đáng để dành thời gian thực hiện và những nhiệm vụ có thể ủy thác hoặc loại bỏ.

Nếu bạn đang thực hiện một dự án quá tải, hãy chia nó thành những bước nhỏ hơn. Nó cho phép bạn hoàn thành từng việc một thay vì cố gắng làm mọi thứ cùng lúc.

Tăng tính tự chủ

Tự chủ là được tự do quyết định làm thế nào để hoàn thành công việc của mình. Các chuyên gia làm việc với tính tự chủ thấp thường gặp nhiều căng thẳng và bất mãn hơn so với những người có quyền tự chủ lớn hơn.

Hãy trao đổi với sếp về mục tiêu hoặc dự án hiện tại của bạn. Nếu thích hợp, hãy yêu cầu được quyền tự do lựa chọn cách thức thực hiện chúng. Yêu cầu có thể là làm việc ở nhà một ngày một tuần hoặc được lựa chọn người mà bạn muốn làm việc cùng trong dự án tiếp theo.

Sử dụng chiến lược job-crafting định hình lại vai trò và sử dụng điểm mạnh và sở thích của bản thân tốt hơn. Điều này có thể giúp bạn làm việc năng suất hơn và ít căng thẳng hơn. Định hình công việc cũng giúp cho công việc của bạn thêm thú vị.

Đánh giá tài nguyên

Hãy xem xét công việc mà bạn làm. Thất vọng lớn nhất của bạn là gì? Đâu là nút thắt? Bạn làm việc hiệu quả nhất ở đâu? Những tình huống do thiếu trình độ, công cụ, nguồn lực hoặc trợ giúp có thể góp phần gây ra căng thẳng nơi làm việc.

Lên danh sách những thứ bạn cần. Hãy cho sếp biết bạn đang thiếu gì và giải thích tại sao nếu có chúng, bạn có thể cải thiện năng suất và làm việc hiệu quả hơn. Nếu sếp bạn không thể cung cấp nguồn lực mà bạn cần, hãy xem xét thương lượng với người khác hoặc tự giành lấy chúng.

Tìm kiếm ý nghĩa

Bạn yêu thích điều gì nhất trong công việc của mình? Điều gì khiến công việc của bạn trở nên có ý nghĩa?

Những câu hỏi trên có vẻ đơn giản nhưng lại rất quan trọng. Nếu biết điều gì mang lại ý nghĩa cho công việc của mình, bạn có thể quản lý tốt những căng thẳng đi kèm với chúng. Sử dụng những công cụ như Quy trình MPS và mô hình PERMA xác định những điều bạn quan tâm và xem làm thế nào có thể kết hợp chúng vào sự nghiệp của bạn.

Những điểm chính

Mọi người đều trải qua căng thẳng trong công việc theo thời gian. Tuy nhiên, nếu công việc luôn khiến bạn căng thẳng, hãy tìm cách quản lý chúng. Căng thẳng dài hạn có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khoẻ như cao huyết áp, hệ thống miễn dịch suy yếu. Nó cũng có thể gây ra các bệnh về tim, béo phì, lo lắng và trầm cảm.

Để sống sót trải qua công việc căng thẳng, hãy bắt đầu bằng cách xác định nguồn gốc gây ra căng thẳng. Tiếp theo, xác nhận rằng bạn đang xử lý ưu tiên và thời gian của mình một cách hiệu quả. Cuối cùng, tập thể dục thường xuyên và đảm bảo rằng bạn có những công cụ và tài nguyên cần thiết để thực hiện công việc.