Tưởng tượng bạn được yêu cầu thuyết trình trước ban lãnh đạo công ty.
Mặc dù cuộc họp còn cách một tuần nhưng bạn cảm thấy rất lo sợ. Tất cả những gì bạn có thể nghĩ đến là mình sẽ mắc phải sai lầm và phá hỏng sự nghiệp của bản thân.
Vì lo lắng, bạn cảm thấy khó ngủ, buồn nôn và nghĩ rằng mình bị hoảng loạn nhẹ vài ngày trước. Bạn không biết chắc làm thế nào để vượt qua bài thuyết trình mà không bị đổ vỡ.
Tổ chức Y tế thế giới ước tính rằng 15% dân số thế giới bị rối loạn lo lắng tại một số thời điểm trong cuộc đời của họ.
Nếu bị ảnh hưởng từ việc thỉnh thoảng hoặc thường xuyên lo lắng, bạn sẽ biết khó khăn thế nào để có thể làm việc hiệu quả trong tình trạng này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lo lắng là gì và khám phá cách đối phó với nó.
Cảnh báo:
Lo âu là một tình trạng y khoa nghiêm trọng. Nếu không được điều trị, nó có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian và thậm chí có thể đe dọa đến cuộc sống (giống như căng thẳng).
Bài viết này nhằm mục đích làm nổi bật tác động của một số lượng nhỏ lo âu tại nơi làm việc nhưng không được xem là lời khuyên y tế. Nếu bạn đang trải qua bất cứ điều gì tệ hơn, hãy tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia y tế.
Mục lục
Lo âu là gì?
The Anxiety and Depression Association of America (ADAA) định nghĩa lo âu là “lo lắng dai dẳng, quá mức và không thực tế về những điều hàng ngày”. Trong khi mọi người đều trải qua lo âu thì nó trở thành rối loạn khi vấn đề xảy ra thường xuyên và bắt đầu can thiệp vào cuộc sống, công việc và mối quan hệ của bạn.
Điều gì xảy ra trong cơ thể bạn
Cảm giác lo âu liên quan trực tiếp đến phản ứng chống cự của bạn. Đó là, bạn cảm thấy lo lắng và nó có ảnh hưởng khi bạn tin rằng mình đang gặp nguy hiểm. Cơ thể bạn có thể trải qua sự thay đổi đột ngột khi bị lo lắng tấn công bởi vì nó chuẩn bị tồn tại một mối đe dọa nhận thức.
Trong khi mỗi người trải qua lo lắng khác nhau thì một số thay đổi thường xảy ra. Ví dụ, nhịp tim có thể tăng lên, nhịp thở tăng nhanh để tim có đủ oxy co bóp với tốc độ nhanh hơn. Nhịp tim tăng lên khiến bạn cảm thấy nóng và đổ mồ hôi.
Cơ bắp bạn tràn ngập năng lượng vì vậy chúng căng lên và sẵn sàng cho bất cứ điều gì đang đến. Tuy nhiên, máu chuyển đến dạ dày bây giờ chuyển hướng đến cơn – có nghĩa là bạn cảm thấy như thể là dạ dày của mình đang bị khuấy đảo. Lưu lượng máu tới não giảm khiến bạn cảm thấy nhợt nhạt và chóng mặt.
Vào thời điểm “mối đe dọa” đã qua, bạn có thể cảm thấy nóng, đổ mồ hôi, kiệt sức và run rẩy.
Lo âu và hiệu suất
Nhiều nhà khoa học từ lâu đã nghiên cứu mối quan hệ giữa lo âu và hiệu suất và kết quả là hỗn hợp.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của lo âu khi trình diễn âm nhạc và không thấy sự khác biệt về chất lượng trình diễn của những người lo lắng nhiều so với những người ít bị lo lắng. Một nghiên cứu khác xem xét ảnh hưởng của lo âu đến hiệu suất của vận động viên bơi lội phát hiện ra rằng một số loại lo âu làm tăng hiệu suất, trong khi những loại khác làm giảm.
Mô hình chữ U ngược cho thấy áp lực nhẹ, đến một điểm nào đó, có thể nâng cao hiệu quả hoạt động. Bạn có thể sử dụng nhận thức về những nguyên tắc của nó để quản lý áp lực của chính mình trong công việc.
Tuy nhiên, điều quan trọng là cần phải nhớ sự khác biệt đáng kể giữa thỉnh thoảng lo âu và rối loạn lo âu. Loại đầu là bình thường và khỏe mạnh trong khi loại thứ hai có hại.
Các loại lo âu
Lo âu là thuật ngữ “ cây dù” – có rất nhiều loại rối loạn lo âu khác nhau, tất cả đều có định nghĩa và triệu chứng khác nhau. Một số trong số này bao gồm:
- Rối loạn lo âu tổng quát – Nếu trải qua lo âu thường xuyên trong 6 tháng hoặc hơn, bạn có thể bị rối loạn lo âu tổng quát. Bạn thường nghĩ điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra ngay cả khi có ít hoặc không có lý do gì đáng để quan tâm. Bạn có thể lo lắng về tiền bạc, gia đình, công việc hoặc sức khoẻ.
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế – Nếu bạn có tư tưởng ám ảnh rằng mình không thể buông bỏ, bạn có thể bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Những suy nghĩ này buộc bạn phải thực hiện một số hành vi hoặc thói quen nhất định, đôi khi kéo dài hàng giờ, để giảm bớt lo lắng. Những thói quen này có thể bao gồm rửa tay, đếm, hoặc kiểm tra lại mọi thứ.
- Tâm thần hoảng loạn – Bạn có thể gặp phải nó nếu bị tấn công hoảng loạn (còn gọi là tấn công lo lắng) mà dường như đến từ hư không và có thể kéo dài vài phút.
Những cuộc tấn công hoảng loạn liên quan đến ít nhất bốn trong số những triệu chứng sau đây: một cảm giác nguy hiểm hoặc cảm giác rằng mình không thể trốn thoát; đổ mồ hôi; run rẩy; sợ chết hay chết; tức ngực; khó thở; tim đập nhanh; nghẹt thở, mất kiểm soát hoặc “phát điên”; cảm giác ngứa ran; chóng mặt hay buồn nôn.
- Chấn thương tâm lý (PTSD) – PTSD là một tình trạng nghiêm trọng thường xảy ra khi bạn chứng kiến hoặc trải qua một sự kiện thảm hoạ, chấn thương hoặc ở trong tình huống mà cuộc sống hoặc sức khoẻ của mình đang bị đe dọa. Có nhiều triệu chứng và tác dụng phụ của PTSD và nếu không điều trị, tình trạng này có thể đe dọa đến tính mạng.
- Rối loạn lo âu xã hội – lo lắng về xã hội là nỗi sợ hãi hoặc quan tâm đến việc bị người khác đánh giá, khiến bạn lúng túng. Những người bị rối loạn lo âu xã hội có rất ít mối quan hệ gần gũi và cảm thấy bất lực khi ngăn chặn sự lo lắng trong những tình huống xã hội.
Lo âu xã hội không giống với nhút nhát cực đoan – đúng hơn, đó là trạng thái vô hiệu hóa ảnh hưởng đến một số ít cá nhân.
- Ám ảnh cụ thể – Ảnh hưởng từ nỗi ám ảnh kỳ lạ cũng là một dạng rối loạn lo âu. Bạn bị ám ảnh khi quá sợ hãi hoặc lo lắng về một đối tượng, địa điểm hoặc tình huống cụ thể và tìm cách tránh nó. Ví dụ, bạn có thể cực kỳ sợ độ cao, vi trùng, không gian kín, động vật, máy bay, lái xe, hoặc không gian công cộng.
Lo âu cũng được liên kết với nhiều điều kiện khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực, rối loạn ăn uống, nhức đầu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, lạm dụng chất kích thích, bệnh mãn tính,…
Chú thích:
Lo âu không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hoặc lỗ hổng về nhân cách. Đây là điều mà bất cứ ai cũng có thể trải qua.
Đối phó với lo âu
Quan trọng:
Từ thời điểm này trở đi, bài viết này thảo luận các cách tiếp cận để đối phó với lo âu mức độ nhẹ tại nơi làm việc. Để với lo âu căng thẳng hơn hoặc nếu đang trải qua phiền muộn nghiêm trọng, liên tục, hãy tham khảo ý kiến của một bác sĩ có trình độ phù hợp.
Bạn có thể thực hiện một số cách sau để quản lý lo lắng nơi làm việc.
Quản lý căng thẳng
Nguyên nhân chính xác gây nên rối loạn lo âu chưa được xác định. Gene đóng vai trò trong việc phát triển chứng rối loạn lo lắng, nhưng căng thẳng, đặc biệt nếu kéo dài, được cho là nguyên nhân phổ biến. Đây là lý do tại sao tìm hiểu làm thế nào để quản lý căng thẳng nhằm ngăn ngừa hoặc chống lại những điều này là rất hữu ích.
Trước tiên, hãy tìm ra những căng thẳng dài hạn bạn đang trải qua. Nếu không chắc chắn về nguyên nhân gây ra lo lắng, hãy bắt đầu viết nhật ký căng thẳng. Mỗi ngày, ghi lại những căng thẳng mà bạn trải qua và những suy nghĩ lo lắng mà bạn có. Sau vài ngày, phân tích nhật ký và khám phá nguyên nhân. Một khi bạn xác định được những điều này, bạn có thể hành động để đối phó với chúng.
Tập thể dục nhiều hơn
Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm giảm lo âu. Tập thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như sức khoẻ tốt hơn, ý thức hơn về hạnh phúc, tăng tập trung, năng suất, ngủ ngon và giảm cân.
Bạn có thể tập thể dục hàng ngày theo nhiều cách và thậm chí bài tập nhỏ cũng có thể làm giảm căng thẳng. Thức dậy sớm hơn vào buổi sáng để đi đến phòng tập thể dục hoặc đi dạo trong giờ ăn trưa. Đứng lên cũng là một hình thức tập thể dục; hãy cân nhắc chuyển sang bàn đứng hoặc đứng trong khi gọi điện thoại.
Yoga đặc biệt có lợi trong việc làm giảm sự xuất hiện của lo âu vì nó giúp bạn tập trung vào hơi thở và hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Thở sâu
Bạn có thể sử dụng một số bài tập hít thở sâu để kiểm soát căng thẳng và lo âu khi làm việc.
Hít thở sâu đặc biệt hiệu quả trong việc quản lý lo âu ngắn hạn. Ví dụ, nếu bắt đầu cảm thấy lo âu, hãy thở chậm 10 hoặc 20 phút để bình tĩnh lại. Hít thở càng sâu càng tốt, giữ không khí trong phổi vài giây và thở ra từ từ.
Xem xét đồ ăn, thức uống hàng ngày
Bạn có thể giảm lo âu hoặc mức độ nghiêm trọng của triệu chứng bằng cách tránh một số loại thực phẩm và đồ uống nhất định. Ví dụ, giảm lượng cafêin, cồn, soda, thức uống tăng lực và sôcôla.
Tránh mua thuốc mà không có đơn của bác sĩ cũng rất quan trọng, một số sản phẩm có chứa hóa chất có thể làm tăng lo lắng. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ để tìm hiểu thêm về những sản phẩm bạn nên tránh và nên sử dụng sản phẩm nào thay thế (nếu có).
Ăn uống lành mạnh, cân bằng và không bỏ qua bữa ăn. Uống nhiều nước trong ngày và để một số đồ ăn nhẹ lành mạnh bên cạnh trong giờ làm việc.
Suy nghĩ tích cực
Thông thường, lo âu được dẫn dắt bởi những suy nghĩ hoặc hành vi tự phá hoại. Đây là lý do tại sao học cách suy nghĩ tích cực là rất quan trọng – bằng cách đó, bạn có thể bắt đầu chống lại những suy nghĩ tiêu cực của mình.
Ví dụ: hãy tưởng tượng rằng bạn cảm thấy đặc biệt lo lắng khi phát biểu trước nhóm trong cuộc họp. Bạn đang nghĩ, “Mọi người sẽ nghĩ rằng tôi vô lý và những ý tưởng của tôi là vô giá trị.” Đây là hành vi phá hoại, nếu không hành động để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực này, lo âu có thể trở nên tồi tệ hơn.
Ngay khi bắt đầu nhận thấy rằng mình đang suy nghĩ tiêu cực, hãy viết ra tất cả những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Sau đó, lưu ý sự tương phản chính xác của những suy nghĩ tiêu cực này. Tiếp tục ví dụ trên, bạn có thể viết, “Ý tưởng của tôi là có giá trị và nhóm sẽ vui mừng khi nghe thấy nó.”
Khi viết ra những khẳng định tích cực này, hãy bắt đầu hình dung ra suy nghĩ và viễn cảnh đó sẽ diễn ra như thế nào. “Xem” bản thân đang vui mừng về những ý tưởng và cảm thấy tốt ra sao khi chia sẻ chúng với nhóm. “Chú ý” đến khuôn mặt quan tâm của các thành viên trong nhóm. Bạn càng hình dung những hình ảnh tích cực này, cơ thể bạn càng thư giãn.
Bạn cũng có thể thiền để thư giãn và bắt đầu suy nghĩ tích cực. Thiền có thể làm tăng nhận thức và cung cấp cho bạn thông tin chi tiết lý do tại sao bạn lại trải qua lo lắng. Đây cũng là biện pháp vô cùng hiệu quả để chống lại căng thẳng.
Cải thiện kỹ năng quản lý thời gian
Quản lý thời gian kém có thể là lý do nghiêm trọng gây ra căng thẳng và tình trạng lo âu ở một số người. Nếu đây là trường hợp xảy ra với bạn, việc học kỹ năng quản lý thời gian tốt sẽ rất có ích.
Đảm bảo quản lý công việc hàng ngày và trách nhiệm của mình một cách hiệu quả. Xem xét sử dụng kỹ thuật quản lý thời gian đơn giản, chẳng hạn như sử dụng danh sách công việc cần làm hoặc những công cụ chuyên sâu hơn như Chương trình hành động. Cả hai đều có thể giúp bạn đưa nhiệm vụ của mình lên đầu.
Tiếp theo, hãy lên lịch thực hiện nhiệm vụ theo thời gian tốt nhất trong ngày. Rất dễ lãng phí thời gian nếu thực hiện những nhiệm vụ khó khăn khi năng lượng ở mức thấp nhất. Bạn sẽ đạt được năng suất hơn nhiều nếu thực hiện nhiệm vụ khó khăn nhất khi cảm thấy tập trung và tràn đầy năng lượng.
Những điểm chính
Lo âu là lo lắng dai dẳng, không hợp lý về những sự việc hàng ngày. Trong khi một số loại lo âu là lành mạnh và thực sự có thể cải thiện hiệu suất thì lo âu nghiêm trọng có thể làm hại đến sức khỏe và tâm trạng của bạn.
Bạn có thể đối phó với lo âu ở mức độ thấp tại nơi làm việc bằng cách: học cách quản lý căng thẳng, tập thể dục nhiều hơn, ăn uống lành mạnh, suy nghĩ tích cực và cải thiện kỹ năng quản lý thời gian.
