Làm thế nào để loại bỏ thói quen xấu

Vượt qua hành vi tiêu cực

Bạn có thói quen nào gây hại cho công việc hoặc sự nghiệp của mình? Có thể bạn kiểm tra email khi đang trong một cuộc họp, đến muộn trong các cuộc gặp khách hàng hoặc sử dụng điện thoại khi nên tập trung vào công việc. Thậm chí bạn có thể để những thói quen như xem truyền hình quá nhiều hoặc lướt Internet quá mức ngăn cản bạn học tập vào các buổi tối và cuối tuần.

Những thói quen xấu có thể làm hỏng danh tiếng và giới hạn những điều bạn có thể đạt được trong cuộc sống và sự nghiệp, vì vậy điều quan trọng là chúng ta phải học cách giải quyết chúng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các thói quen xấu một cách chi tiết hơn: chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao một số hành vi nhất định trở thành thói quen ngay từ đầu và chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách vượt qua chúng.

Xác định thói quen

Thói quen là hành vi hoặc suy nghĩ lặp đi lặp lại nhiều lần đến mức vô ý thức. Như bạn đã biết, thói quen có thể hữu ích và có hại.

Thói quen có lợi vì chúng tự động. Chúng ta đi vào các thói quen mà không cần suy nghĩ, nó giúp giải phóng bộ não để tập trung vào những thứ khác. Khi chúng ta có những thói quen tốt, như đến làm việc đúng giờ hoặc lạc quan, chúng ta tạo ra một chuyển động tích cực và ăn sâu mà chúng ta không cần phải suy nghĩ. Từ đó,  chúng ta có thể sử dụng năng lượng tập trung vào những việc cần sự chú ý đặc biệt.

Cũng giống như vậy, tuy nhiên đối với những thói quen xấu. Chúng ta đi vào những hành vi này mà không suy nghĩ nhiều và chúng có thể làm hỏng cuộc sống cá nhân và sự nghiệp của chúng ta một cách vô thức.

Có rất nhiều thói quen xấu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự nghiệp của chúng ta. Dưới đây là một số ví dụ:

• Đi làm hoặc đi họp muộn
• Tư duy tiêu cực.
• Mách lẻo
• Tìm kiếm sự chú ý.
• Chống lại sự thay đổi
• Ra quyết định không suy nghĩ
• Phòng thủ
• Trì hoãn
• Đa nhiệm
• Tham gia vào tự phá hoại
• Quản lý vi mô
• Là một người cầu toàn không thích nghi

Chú thích:

Hãy nhớ rằng thói quen xấu hay không tùy thuộc vào ngữ cảnh. Ví dụ, chủ nghĩa hoàn hảo có thể là một thói quen tốt trong công việc mà sự an toàn là quan trọng.

Tại sao lại khó phá vỡ thói quen xấu

Lý do chính khiến những thói quen xấu khó loại bỏ là điều mà các nhà nghiên cứu gọi là “kịch bản nhận thức” – đó là những suy nghĩ tự động, vô thức, mà chúng ta có khi gặp phải tình huống.

Những ý nghĩ vô thức này dựa trên trải nghiệm trước đó. Vì vậy, nếu tình huống này là một trong những tình huống mà chúng ta gặp nhiều lần trước đây, chúng đã ăn sâu trong tiềm thức mà chúng ta không suy nghĩ tới những điều mình đang làm. Hành động của chúng ta đã trở thành thói quen.

Phần lớn, thói quen xấu rất khó loại bỏ, bởi chúng bắt đầu như những hoạt động thú vị, cái mà chúng ta muốn lặp lại. (Ví dụ: chúng ta có thể thích lướt net thay vì làm việc hoặc gửi email từ điện thoại trong suốt cuộc họp).

Đó là bởi vì, khi làm những điều thú vị này, não chúng ta giải phóng dopamine, một chất kích hoạt sự thoải mái cho não. Điều này khuyến khích chúng ta làm những điều đó một lần nữa và hoạt động trở thành một thói quen.

Các chiến lược để vượt qua thói quen xấu

Bạn có thể phá vỡ thói quen xấu và trong một số trường hợp thay thế chúng bằng hành vi tích cực. Thật không may điều này khá mất thời gian. Nghiên cứu cho thấy, bạn sẽ cần tham gia vào một hành vi thay thế hoặc suy nghĩ liên tục trong trung bình 66 ngày, để nó trở thành một thói quen. (Khoảng thời gian có thể dao động từ 18 đến 254 ngày, tùy thuộc vào hành vi và con người).

Điều này có vẻ gây áp đảo. Nhưng hãy dừng lại và suy nghĩ về lần cuối cùng bạn từ bỏ một thói quen xấu. Có tuyệt vời? Hãy nhớ rằng, thói quen xấu có thể làm tổn hại đến danh tiếng và sự nghiệp của bạn và rất có giá trị khi dành thời gian và nỗ lực để khắc phục nó.

Hãy nhớ rằng không có một cách tiếp cận chung cho tất cả những thói quen xấu. Bạn có thể sẽ cần một sự kết hợp giữa các chiến lược để thành công.

Sử dụng các chiến lược dưới đây để vượt qua thói quen xấu của bạn.

Tạo một kế hoạch

Các nghiên cứu cho thấy rằng một kế hoạch có ý thức có thể giúp bạn bắt đầu vượt qua những thói quen xấu. Bạn không thể chỉ nói “Tôi sẽ ngừng lãng phí thời gian lướt Internet” và mong muốn thành công. Bạn phải đưa ra một kế hoạch cụ thể để nó xảy ra.

Cách tốt nhất để làm việc này là kết hợp việc phá vỡ thói quen vào các mục tiêu cá nhân. Điều này giúp bạn đảm bảo rằng bạn xem lại tiến trình của mình một cách thường xuyên và làm việc với những thói quen xấu nhất của bạn đầu tiên.

Một khi bạn đã đưa ra một kế hoạch, hãy thêm lời nhắc và cột mốc quan trọng vào danh sách công việc cần làm hoặc Chương trình Hành động để nhắc nhở điều bạn muốn đạt được.

Phát triển kỷ luật và tự nhận thức

Các nghiên cứu cũng cho thấy tự kiên định là điều cần thiết để phá vỡ thói quen xấu. Điều này có nghĩa là theo dõi bản thân và nhắc nhở mình tại sao muốn phá vỡ thói quen xấu.

Để làm điều này, hãy làm việc theo nguyên tắc tự kỷ luật và sức mạnh ý chí của bạn, từ đó bạn có thể phát triển sự kiên trì và động lực cần thiết để ngăn chặn hành vi.

Đồng thời phát triển tự nhận thức giúp bạn giữ được nhận thức về suy nghĩ và cảm nhận của mình. (Tự nhận thức cũng là chìa khóa để nhận ra những thói quen xấu ngay từ đầu)

Mẹo 1:

Bạn có thể tìm hiểu thêm về việc sức mạnh ý chí trong bài viết về Làm chủ bản thân.

Mẹo 2:

Đối với nhiều người trong chúng ta, tự kỷ luật và ý chí thường chỉ được trong thời gian ngắn và có thể chỉ mạnh hơn khi chúng ta quyết định thay đổi. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào phương pháp này để phá vỡ thói quen xấu.

Chọn phương pháp tiếp cận đúng

Một số người cho rằng sẽ có hiệu quả hơn khi thoát khỏi hành vi xấu trong một lần, trong khi một số người khác lại thành công hơn khi hạn chế dần dần theo thời gian. Như vậy, điều quan trọng là tìm được một cách tiếp cận phù hợp với bạn. (Điều này có thể phụ thuộc vào loại thói quen mà bạn đang cố phá vỡ.)

Để sử dụng ví dụ Internet ở trên, thay vì từ bỏ hoàn toàn bạn có thể giới hạn thời gian lướt web của mình 5 phút mỗi giờ. Sau đó, theo khoảng thời gian hàng tuần, bạn có thể cắt giảm xuống còn 5 phút/ 2 tiếng, 5 phút/3 tiếng….v..v

Đặt chướng ngại

Trong cuốn sách “The Happiness Advantage” năm 2010, nhà tâm lý học Shawn Achor nói rằng bạn có thể phá vỡ thói quen xấu bằng cách đặt ra những trở ngại tại chỗ, cái mà ngăn cản bạn thực hiện hành vi.

Ví dụ: nếu một trong những thói quen xấu của bạn là kiểm tra Twitter khi làm việc,  bạn có thể ngắt kết nối Internet bằng cách sử dụng các ứng dụng phần mềm như Freedom và Anti-Social chặn truy cập vào nó; Hoặc di chuyển bàn làm việc, để mọi người đi ngang qua có thể thấy màn hình máy tính của bạn.

Bạn cũng cần tránh những người, địa điểm hoặc tình huống gây ra thói quen xấu, nếu điều này thích hợp.

Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngừng nói chuyện tại nơi làm việc. Bạn biết rằng mình thường tham gia vào hành vi này trong giờ ăn trưa với một nhóm đồng nghiệp cụ thể, vì vậy bạn giải quyết bằng cách tránh phòng nghỉ và thay vào đó đi ăn trưa bên ngoài hoặc tại bàn làm việc của mình.

Tham gia vào những hành vi tích cực

Thông thường, bạn có thể phá vỡ thói quen xấu bằng cách thay thế chúng bởi hành vi tích cực.

Ví dụ: giả sử bạn muốn ngừng chỉ trích các thành viên trong nhóm. Một cách để tránh điều này là nỗ lực có ý thức ca ngợi mọi người, để thay thế.

Hoặc, hãy tưởng tượng rằng mục tiêu của bạn là ngừng kiểm tra email trong các cuộc họp. Bạn có thể thay thế bằng cách ghi chép chi tiết về những điều đang được thảo luận hoặc bằng cách đề nghị chủ trì cuộc họp

Tự thưởng

Để phá vỡ thói quen xấu, bạn nên tự thưởng cho mình khi tham gia vào hành vi tích cực.

Phần thưởng quan trọng bởi khi bạn ngừng hành vi cũ, bạn sẽ không có sự gia tăng dopamine. Tuy nhiên, phần thưởng sẽ thay vào đó. Theo thời gian, não bạn sẽ bắt đầu kết hợp hành vi mới, tích cực này với sự gia tăng dopamine đến từ phần thưởng.

Bạn thưởng cho bản thân như thế nào là tùy thuộc vào bạn, nhưng hãy chắc chắn rằng nó là cái gì đó bạn thực sự muốn và sẽ tận hưởng nó. Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng dừng việc đi làm muộn, phần thưởng cho việc đi làm đúng giờ có thể là cà phê cho người sành uống.  Sau một tuần đi làm đúng giờ, bạn có thể tự thưởng thức bữa ăn trưa tại quán cà phê yêu thích của mình.

Phần thưởng sẽ phát huy vai trò tốt nhất nếu bạn đưa ra ngay lập tức hoặc trong cùng một ngày mà bạn thể hiện hành vi “tốt”. Bạn sẽ chỉ cần đặt ra phần thưởng trong một vài tuần; Một khi bạn đã thiết lập được hành vi tích cực, bạn sẽ không cần tự thưởng cho mình nữa.

Sự tham gia khác

Cuối cùng, hãy xem xét hỏi mọi người như đồng nghiệp, thành viên trong gia đình và bạn bè – những người giúp bạn phá vỡ thói quen xấu.

Chia sẻ mục tiêu của bạn với họ và yêu cầu họ cho bạn biết nếu bạn quay lại thói quen xấu ấy. Điều này sẽ tạo thêm trách nhiệm và thúc đẩy động lực cho bạn.

Những điểm chính

Thói quen là bất kỳ hành vi hoặc khuôn mẫu suy nghĩ mà bạn đã lặp lại nhiều lần đến mức nó trở nên tự động.

Một số thói quen có thể là tích cực và có thể giúp bạn đạt được thành công trong cuộc sống và sự nghiệp. Tuy nhiên, thói quen xấu có thể hạn chế nghiêm trọng những điều bạn có thể đạt được.

Để phá vỡ thói quen xấu, trước tiên hãy cam kết ngăn chặn hành vi bằng cách tạo một kế hoạch và phát triển tự kỷ luật và tự nhận thức..

Ngoài ra, hãy chọn cách tiếp cận đúng đắn để đối phó với nó, tự thưởng cho mình khi bạn làm tốt và sự tham gia của người khác sẽ thúc đẩy bạn hơn.