16 Chiến lược Quản lý Cảm xúc Tại nơi Làm việc

Cách bạn phản ứng với cảm xúc đều là sự lựa chọn.

Chúng ta đã đều trải qua một trong những tình huống này trước đó. Khi dự án yêu thích của bạn bị hủy sau hàng tuần làm việc không ngừng nghỉ; khi một khách hàng chửi rủa bạn không thương tiếc; khi đồng nghiệp thân thiết nhất của bạn đột nhiên nghỉ việc; hay sếp vừa mới ném thêm cho một đống việc mới trong khi bạn đã đang quá tải.

Trong đời tư, phản ứng của bạn về những tình huống căng thẳng thường bắt đầu vào việc hò hét vào mặt người khác, hoặc trốn vào một góc nào đó và tự cảm thấy tủi thân.

Nhưng tại nơi làm việc, những hành vi này có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến danh tiếng chuyên gia, cũng như năng suất làm việc của bạn.

Các tình huống căng thẳng diễn ra khá thường xuyên tại những công ty đang đối mặt với việc cắt giảm ngân sách, nhân sự bỏ việc, và sự thay đổi trong các phòng ban. Và trong những trường hợp này việc quản lý cảm xúc của bạn lại càng khó hơn. Nhưng bạn phải làm việc này.

Cơ hội lớn hơn sẽ đến đối với những người biết cách quản lý cảm xúc của họ cũng như có khả năng làm việc dưới áp lực lớn.

Vậy, làm sao bạn quản lý cảm xúc của mình tốt hơn? Và làm thế nào để “lựa chọn” phản ứng của bạn trong những tình huống xấu?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng phân tích một số cảm xúc tiêu cực phổ biến thường xảy ra tại nơi làm việc – và cách quản lý chúng hiệu quả.

Tại sao chúng ta lại chỉ tập trung vào những cảm xúc tiêu cực? Bởi, hầu hết mọi người không cần đến các chiến lược để quản lý cảm xúc tích cực của họ. Càng lan tỏa cảm xúc tích cực, công việc sẽ càng tràn đầy cảm hứng và đó sẽ là một nơi làm việc tuyệt vời.

Cảm xúc tiêu cực phổ biến

Vào năm 1997, Giáo sư quản lý của Đại học Bond Cynthia Fisher đã thực hiện một nghiên cứu có tên “Emotions at Work: What Do People Feel, and How Should We Measure It?”

Theo nghiên cứu của Fisher, các cảm xúc tiêu cực phổ biến xảy ra tại nơi làm việc bao gồm:

• Thất vọng/kích thích.
• Lo lắng/hồi hộp.
• Tức giận/bùng nổ.
• Không thích.
• Thất vọng/bất hạnh.

Dưới đây là các chiến lược bạn có thể áp dụng để đối phó với những cảm xúc tiêu cực này.

Thất vọng/kích thích

Thất vọng thường xuất hiện khi bạn cảm thấy bế tắc hoặc mắc kẹt, hoặc không thể tiến về phía trước bằng cách nào đó. Có thể bởi một đồng nghiệp chặn đứng dự án yêu thích của bạn, một vị sếp thiếu tổ chức khi đến buổi họp muộn, hay đơn giản là bạn phải cầm điện thoại quá lâu.

Cho dù lý do là gì đi nữa, điều quan trọng là phải xử lý cảm xúc thất vọng đó càng nhanh càng tốt, nếu không nó sẽ nhanh chóng biến thành cảm xúc tiêu cực, ví dụ như tăng xông.

Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn đối phó với sự thất vọng:

• Dừng lại và đánh giá – Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là dừng lại và nhìn kỹ tình hình. Tự hỏi tại sao bạn lại thất vọng. Viết chúng ra thật cụ thể. Tiếp đó hãy nghĩ về một điều tích cực trong tình huống hiện tại. Ví dụ, nếu sếp đến muộn trong buổi họp, thì điều tích cực ở đây là gì? Đó là bạn càng có thêm thời gian để chuẩn bị tốt hơn, gây ấn tượng mạnh hơn. Hay đơn giản là bạn có thể tận hưởng nốt bản nhạc yêu thích của mình.
• Tìm điều tích cực trong tình huống tiêu cực – Nghĩ về những mặt tích cực giúp bạn có cái nhìn khác. Chỉ một thay đổi nhỏ này cũng giúp bạn thay đổi trạng thái của mình. Khi ai đó là nguyên nhân gây ra sự thất vọng của bạn, đâu có nghĩa rằng họ cố tình làm điều đó. Đừng nổi giận! Hãy bình tĩnh và tiếp tục.
• Nhớ về lần cuối bạn cảm thấy thất vọng – Lần cuối cùng bạn cảm thấy thất vọng về một điều gì đó, và tình huống được giải quyết ổn thỏa sau một khoảng thời gian, đúng chứ? Cảm xúc thất vọng không giúp bạn giải quyết bất cứ vấn đề nào, và lần này cũng vậy.

Lo lắng/hồi hộp

Rất nhiều người lo lắng về công việc của họ. Và lo lắng thường dễ dàng vượt khỏi tầm kiểm soát, nếu bạn cho phép, chúng không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần, mà còn tới năng suất, cũng như khả năng dám chấp nhận rủi ro trong công việc của bạn.

Hãy thử áp dụng một số mẹo dưới đây:

• Đừng đầu hàng bản thân với lo lắng – Ví dụ, trong một buổi ăn trưa, bạn thấy một nhóm nhân viên đang bàn tán về chuyện cắt giảm nhân sự, thì đừng có dại mà bén bảng tới đó. Bạn sẽ nhanh chóng bị cảm giác lo lắng xâm chiếm và như một điều tất yếu, bạn sẽ chẳng làm gì được gì ra hồn từ đó.
• Tập hít thở sâu – việc này giúp bạn bình tĩnh hơn. Hít vào một cách chậm rãi trong 5 giây, sau đó thở ra từ từ trong 5 giây. Tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn. Thực hiện việc này 5 lần.
• Tập trung vào cách cải thiện tình hình – Nếu bạn lo lắng bị cắt bỏ, thì việc ngồi một chỗ để lo lắng chắn chắn không giúp bạn giữ được ghế. Thay vì thế, hãy động não và nghĩ cách tăng giá trị bản thân đối với công ty.
• Viết ra lo lắng của bạn trong một cuốn nhật ký lo lắng – Nếu thấy lo lắng về bất cứ việc gì, hãy viết ra một cuốn sổ tay hay “nhật ký lo lắng”, sau đó lên lịch xử lý chúng. Trước đó, hãy quên chúng đi, bởi bạn sẽ xử lý chúng sau. Khi tói thời điểm, hãy đánh giá rủi ro, và đưa ra những hành động để loại bỏ chúng.

Lưu ý, khi lo lắng về điều gì đó bạn sẽ đánh mất sự tự tin của mình. Đừng để nó xảy ra, và đừng để những lo lắng không đâu cản trở sự quyết đoán của bạn.

Tức giận/bùng nổ

Tức giận vượt kiểm soát có lẽ là cảm xúc tiêu cực nhất mà chúng ta trải nghiệm tại nơi làm việc. Và hầu hết chúng ta không kiểm soát nó được tốt cho lắm. Nếu bạn đang gặp rắc rối với việc quản lý sự giận dữ của mình tại công ty, hãy học cách kiểm soát nó, bởi đó là cách tốt nhất giúp bạn giữ được cái ghế của mình.

Hãy thử áp dụng một số mẹo dưới đây để quản lý sự tức giận của bạn:

• Nhận biết sớm dấu hiệu nổi giận – Chỉ có bạn biết dấu hiệu nguy hiểm khi cơn giận được hình thành, vậy nên hãy học cách nhận biết ngay khi chúng bắt đầu và ngăn chặn chúng càng sớm càng tốt. Hãy nhớ rằng, bạn có thể lựa chọn cách mình phản ứng trong mọi tình huống. Có thể bản năng mách bảo bạn rằng mình nên tức giận, không có nghĩa đó là phản ứng chính xác.
• Nếu bắt đầu nổi giận, hãy dừng ngay việc bạn đang làm – Nhắm mắt lại, hít thở sâu 5 lần như chúng ta đã nói ở trên. Điều này khiến những suy nghĩ giận dữ bị gián đoạn, và giúp bạn trở lại đúng hướng tích cực hơn.
• Hình dung bản thân khi bạn giận dữ – Nếu tưởng tượng về bạn khi đang giận dữ, bạn sẽ có được góc nhìn khác về tình thế. Ví dụ, nếu bạn đang hét vào mặt đồng nghiệp, lúc đó bạn trông như thế nào? Mặt bạn có đỏ lên? Chân tay có vung vẩy loạn xạ? Bạn có muốn làm việc cùng ai như thế không? Chắc chắn là không.

Không thích

Hầu hết chúng ta có lẽ đã và đang phải làm việc với những người mình không thích.

Dưới đây là một số ý tưởng bạn có thể áp dụng khi làm việc với người mình không thích:

• Hãy tôn trọng – Nếu phải làm việc với người mình không ưa, đã đến lúc dẹp bỏ sự kiêu căng và cái tôi của bạn. Hãy đối xử với người đó với sự tôn trọng, giống như cách bạn đối xử với những người khác. Suy cho cùng, nếu bạn hành động thiếu chuyên nghiệp, chẳng khác nào bạn cũng giống họ?
• Hãy quả quyết – Nếu ai đó thô lỗ và thiếu chuyên nghiệp, hãy quả quyết giải thích tại sao bạn từ chối bị đối xử theo cách đó, và bình tĩnh rời khỏi tình huống. Hãy nhớ, trở thành tấm gương.

Thất vọng/bất hạnh

Đối phó với sự thất vọng tại nơi làm việc không phải việc đơn giản. Những cảm xúc tiêu cực này ảnh hưởng trực tiếp tới năng suất làm việc. Nếu bị tổn thương bởi những thất vọng, năng lượng của bạn sẽ xuống đáy, bạn sẽ cảm thấy sợ khi chấp nhận rủi ro, và tất cả điều đó sẽ kìm hãm bạn khỏi thành công.

Dưới đây là một số bước bạn có thể áp dụng để đối phó với sự thất vọng:

• Nhìn vào tư duy của bạn – Dành thời gian để nhận ra mọi việc thường không suôn sẻ như bạn nghĩ. Nếu thực sự như vậy, cuộc sống sẽ như một đường thằng dẫn ta tới “công viên vĩnh hằng”.
• Điều chỉnh mục tiêu – Nếu bạn thất vọng bởi không đạt được mục tiêu, không có nghĩa rằng mục tiêu đó là bất khả thi. Giữ vững và theo đuổi nó nhưng với thay đổi và cải tiến. Đơn giản như kéo dài deadline ra vài ngày vậy.
• Lưu lại suy nghĩ – Viết xuống chính xác điều gì khiến bạn không hài lòng. Đó có phải là đồng nghiệp? Công việc của bạn? Bạn có quá nhiều việc phải làm? Một khi đã xác định được vấn đề, hãy động não giải pháp để xử lý chúng. Nhớ rằng, bạn luôn có sức mạnh để thay đổi tình hình của mình.
• Mỉm cười! – Điều này có vẻ lạ, nhưng khi cố gắng mỉm cười – hay thậm chí là một cái nhếch mép trên mặt cũng khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy thử đi! Bạn sẽ bất ngờ đấy!

Những điểm chính

Đối mặt với những cảm xúc tiêu cực tại nơi làm việc là điều chúng ta khó thể tránh khỏi. Và việc học cách đối phó với chúng là việc quan trọng hơn bao giờ hết lúc này.

Nói cho cùng thì, ai lại muốn làm việc với người gây ra tiêu cực cho cả đội nhóm cơ chứ?

Nắm bắt được nguyên nhân dẫn đến cảm xúc tiêu cực của bạn, và loại cảm xúc nào thường xuyên xuất hiện. Và khi những cảng xúc đó nhen nhói, ngay lập tức ngăn chặn chúng.

Nhớ rằng, giống như bệnh dịch, bạn càng để lâu, nó càng lây lan và khó chữa.

Chúc bạn quản lý cảm xúc thành thạo và lan tỏa nó đến tất cả mọi người xung quanh mình.