Nhiều người trong chúng ta không ngủ đủ giấc.
Vào buổi sáng, chúng ta dậy sớm để chuẩn bị cho con đi học hoặc ở phòng tập thể dục trước khi đi đến văn phòng. Vào buổi tối, chúng ta có cam kết sau giờ làm việc, chẳng hạn như tham dự tham dự vào một số chức năng trong công ty hoặc bắt kịp tiến độ với người khác, nên thường đi ngủ muộn. Và, khi đặt lưng xuống, chúng ta bận rộn suy nghĩ về những điều sắp xảy ra vào ngày hôm sau.
Thay vì nghĩ rằng giấc ngủ ngon “có thì tốt”, việc ngủ đủ giấc là một trong những ưu tiên hàng đầu của chúng ta. Nó ảnh hưởng đến sức khoẻ cũng như hiệu suất làm việc (vì có tác động đến trí nhớ và khả năng tập trung).
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến thế và khám phá làm thế nào để có thời gian nghỉ ngơi tốt.
Mục lục
Tại sao giấc ngủ lại gây ra vấn đề
Ngủ cho não bộ có một khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết sau những căng thẳng trong ngày. Nó làm suy nghĩ của bạn thông thoáng và cho phép não bộ xử lý thông tin.
Nhưng chúng ta cần ngủ bao nhiêu? Mặc dù nhu cầu của mỗi người khác nhau nhưng nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn và có xu hướng khỏe mạnh hơn so với những người ngủ nhiều hoặc ít hơn lượng thời gian này.
Nếu không ngủ đủ giấc, bạn có thể gặp phải một số vấn đề về sức khoẻ. Ví dụ, bạn có thể dễ bị cảm lạnh, gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng bởi vì thiếu ngủ làm suy yếu khả năng điều chỉnh của cơ thể đối với những hormones liên quan đến cảm giác thèm ăn.
Thậm chí tệ hơn, những người ngủ ít hơn 4 tiếng hoặc nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày có nhiều khả năng bị cao huyết áp, trầm cảm, tiểu đường, chứng mất trí và bệnh tim.
Thói quen ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của bạn. Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, học tập, sự sáng tạo, năng suất và sự ổn định về cảm xúc. Bạn cũng có thể bị kích động, thiếu tập trung hoặc gặp vấn đề tập trung vào công việc hàng ngày.
Điều gì có thể làm phiền giấc ngủ của bạn?
Có nhiều điều kiện y khoa, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không có thể gây ra những vấn đề về giấc ngủ lâu dài. Nhưng hầu hết những vấn đề ngắn hạn như căng thẳng hoặc vì não của bạn bị kích thích quá gần giờ đi ngủ. Điều này thường là kết quả của việc làm muộn hoặc uống caffeine, rượu vào buổi tối.
Bạn có thể gặp phải vấn đề nếu không đi ngủ vào một thời điểm nhất quán và đây có thể là vấn đề đặc biệt cho những người đi xa thường xuyên. Không có môi trường ngủ thích hợp vì phòng ngủ quá nóng, quá lạnh, quá sáng hoặc quá ồn ào cũng có thể ngăn bạn ngủ đủ giấc.
10 cách thực tế để có giấc ngủ vào buổi tối tốt hơn
Dưới đây là một số cách thực tế giúp bạn khi gặp khó khăn khi ngủ.
1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục hàng ngày có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Nó giúp bạn giải phóng hormon endorphins – giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, làm giảm lo lắng và trầm cảm. Chỉ cần tập thể dục trong khoảng từ 20 đến 30 phút mỗi ngày đều có thể giúp ích.
Tuy nhiên, giới hạn tập thể dục vào buổi sáng và buổi chiều.Thực hiện những hoạt động không ngừng nghỉ trong vòng hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn khó ngủ hơn.
2. Tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng ban ngày
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày càng nhiều, cơ thể bạn sản sinh ra hormone melatonin càng nhiều, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Mục tiêu là tiếp xúc ít nhất từ hai đến ba giờ mỗi ngày, điều này sẽ giúp bạn buồn ngủ vào ban đêm.
Nếu bị mắc kẹt trong văn phòng, việc thiếu ánh sáng ban ngày có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ trong ngày. Đi ra ngoài hít thở không khí trong lành vào giờ ăn trưa và làm việc bên cạnh cửa sổ nếu có thể.
3. Tránh ăn no gần thời gian đi ngủ
Có thể thấy rằng, khi ăn no, bạn phải vật lộn để ngủ trong khi dạ dày tiêu hóa nó. Đặc biệt, thức ăn cay và chua có thể gây ra chứng ợ nóng, làm ngủ khó hơn.
Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ có thể ngăn cản cơn đói của bạn trước khi đi ngủ và cho phép bạn ngủ ngon hơn. Ăn thức ăn ít đường, như chuối hoặc ngũ cốc nguyên hạt với sữa, sữa chua.
4. Tránh uống caffeine hoặc rượu vào buổi tối
Nếu uống thức uống có chứa caffeine hoặc rượu quá gần giờ đi ngủ, chúng có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Caffeine tồn tại trong cơ thể khoảng 12 giờ vì vậy hãy hạn chế uống cafe vào buổi sáng. Mặc dù rượu có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhưng nó cũng có thể khiến bạn thức giấc thường xuyên suốt đêm vì vậy hãy uống một cách chừng mực.
5. Giảm bớt căng thẳng trước khi lên giường
Cảm thấy thư giãn trước khi đi ngủ là rất quan trọng, vì vậy hãy viết ra những nguyên nhân gây căng thẳng trước giờ đi ngủ. Nếu có danh sách những việc cần làm, hãy bỏ qua những việc đã hoàn thành vào ngày đó và viết ra những nhiệm vụ cần thực hiện vào ngày hôm sau. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy thư giãn dễ dàng hơn khi không phải lo lắng về việc quên những điều quan trọng.
6. Thiết lập khuôn mẫu đều đặn cho giấc ngủ
Bạn có thể cải thiện cơ hội có được một giấc ngủ ngon bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tính nhất quán là chìa khóa, do đó, đừng phá vỡ mô hình của vào cuối tuần mặc dù việc thức muộn và ngủ bù vào sáng hôm sau rất cám dỗ!
Tìm ra thời điểm ngủ lý tưởng bằng cách thử nghiệm quá trình một hoặc hai tuần. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và ngủ cho đến khi thức dậy một cách tự nhiên. Cuối cùng, bạn sẽ ngủ cùng một lúc mỗi ngày (mặc dù cơ thể mất nhiều thời gian để tự điều chỉnh nếu bạn đặc biệt nếu bạn bị thiếu ngủ).
7. Gắn bó với lộ trình quen thuộc
Có được tâm trạng tốt bằng cách thiết lập lộ trình ngủ. Ví dụ: bạn có thể đọc sách, thưởng thức một tách trà thảo dược hoặc tắm thư giãn. Thiền và những kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp ích cho việc đi ngủ.
Mẹo:
Có một số ứng dụng có thể giúp bạn ngủ thiếp đi, đo lường chất lượng giấc ngủ hoặc nhạc không lời để dễ dàng chuyển từ đang thức sang ngủ.
8. Tạo môi trường thích hợp
Tránh sử dụng phòng ngủ để làm việc hoặc xem TV. Nếu chỉ sử dụng giường của mình để ngủ, tâm trí và cơ thể của bạn sẽ nhận ra rằng đi vào đó có nghĩa là đã đến lúc đi ngủ.
Phòng ngủ nên có nhiệt độ khoảng 65 ° F (18 ° C) và thông gió đầy đủ. Chặn tiếng ồn xung quanh bằng cách phát nhạc êm dịu hoặc tiếng ồn trắng.
Sử dụng bóng đèn có công suất nhỏ trong phòng ngủ và đảm bảo phòng tối hoàn toàn khi tắt đèn. Thực hiện điều này bằng cách sử dụng rèm cửa hoặc đeo bịt mắt. Nếu buộc phải thức giấc vào ban đêm, đừng bật đèn chính vì điều này đánh thức bạn hoàn toàn. Thay vào đó, hãy sử dụng đèn ngủ.
9. Ghi nhật ký ngủ
Nhật ký ngủ có thể giúp bạn xác định được những thói quen ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bản thân. Ghi lại những thứ bạn đã dùng trước khi đi ngủ, đặc biệt là rượu và caffeine, những thông tin về loại thuốc bạn sử dụng nếu có.
Đề cấp đến việc tập thể dục hoặc những hoạt động thư giãn bạn đã thực hiện hay nếu trải qua một ngày đặc biệt căng thẳng. Điều này sẽ cho thấy những sự việc có tác động tích cực hoặc tiêu cực đến khả năng có được giấc ngủ.
Ghi lại suy nghĩ trước khi đi ngủ, theo dõi số giờ ngủ và mô tả cảm giác của mình vào buổi sáng. Theo thời gian, bạn sẽ có thể nhận ra khuôn mẫu và sử dụng thông tin này để cải thiện giấc ngủ của mình.
Mẹo:
Nếu những gợi ý này không cải thiện được giấc ngủ, bạn có thể cần gặp chuyên gia về giấc ngủ để xác định liệu mình có bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng bồn chồn hay không.
10. Ngủ ngắn
Giấc ngủ ngắn có thể làm tăng năng lượng và giúp bạn hoạt động với khả năng tốt nhất trong ngày. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn có thể giúp cải thiện năng suất làm việc. Một số tổ chức như Google và Huffington Post có phòng cho những thành viên trong nhóm có thể nghỉ ngơi vì chính lý do này.
Mẹo:
Giấc ngủ ngắn kéo dài có thể khiên bạn cảm thấy mệt mỏi vì vậy đừng ngủ quá 45 phút.
Những điểm chính
Ngủ có thể làm mới tâm trí sau một ngày căng thẳng và cải thiện hiệu suất trong công việc. Không ngủ đủ có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng về sức khoẻ và có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường của bạn.
Để có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn, hãy tập thể dục thường xuyên, tăng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và tránh uống rượu, caffein trước khi đi ngủ. Tạo môi trường ngủ phù hợp, đi ngủ sớm, làm theo khuôn mẫu để có thể ngủ ngon giấc vào ban đêm.
